Kost til ældre: hvad skal man spise, hvordan, hvornår



I Italien repræsenterer personer over 65 år næsten 20% af den samlede befolkning og er i stigende grad: ensomhed, kroniske sygdomme og lav indkomst kan forværre ældre ernæring og føre til overvægt eller underernæring.

Lad os se, hvordan ernæringsændringer hos ældre og hvad man skal spise, hvordan og hvornår i alderdommen.

Ernæring hos ældre: Hvad ændres efter 65 år

Fra 65 års alderen begynder tegnene på aldring på vores kroppe at blive tydelige , og flere faktorer påvirker spisevaner og dermed ernæringsstatus.

Først og fremmest ændres kropssammensætningen : Der er et fald i kropsvandet, da der er mindre effekt af tørstestimuleringen, og det øger tendensen til dehydrering . så er der et fald i magert masse forårsaget af den progressive disbrug af det muskulære apparat og ved ændring af muskelproteinmetabolismen; øger fedtmassen, som har tendens til at omfordele og akkumulere i bagagerummet.

Sarkopeni, dvs. reduktion af muskelmasse, er fysiologisk og progressiv og er relateret til stigningen i risikoen for fald, forøgelse af fysisk handicap og til reduktion af basal metabolisme, knogletæthed og insulinfølsomhed.

Fraværet af tilstrækkelig fysisk aktivitet og overdreven forsyning af energi gennem mad er hovedårsagerne til, at der i den tredje alder er en særlig høj grad af overvægt og fedme.

Hos nogle ældre kan kroniske sygdomme og progressivt tab af smagsoplevelsen reducere appetitten; tandtab, mave og tarmsygdomme kan føre til fordøjelsesproblemer og vitamin B12-mangel, mens nyresygdomme og utilstrækkelig udsættelse for sollys kan forårsage D-vitaminmangel .

Endelig påvirker indtagelsen af ​​nogle stoffer og kronisk alkoholisme absorptionen og metabolismen af ​​næringsstoffer, der forårsager underernæring.

Ernæring hos ældre: hvad og hvor meget at spise

Selvom sunde ældre generelt følger en tilfredsstillende kost, er ældre befolkningen i fare for underernæring, og som vi har set, er der mange faktorer, der kan forværre ernæring og ernæring i tredje alder : ensomhed, depression, lav indkomst, handicap, kronisk sygdom og brug af narkotika samt naturligvis dårlig ernæringsuddannelse.

I princippet varierer kosten hos de raske, ældre ikke signifikant fra den for den sunde voksen: i mangel af sygdom er der faktisk et kvalitativt synspunkt, der forbliver næsten uændret, selvom kalorieindtaget skal være lavere.

I mangel af en bestemt fysisk aktivitet bør daglige kalorier bidrage med en stigende alder allerede fra 60 år, da tabet af magert masse forårsager et fald i basalmetabolismen på ca. 10%. For eksempel, hvis vi overvejer en mand på 75 kg ved 50 og 75 år, under hensyntagen til hans basale metabolisme og niveauet af fysisk aktivitet, går energibehovet fra ca. 1700 kcal til omkring 1500 kcal.

Med hensyn til indtagelsen af ​​makronæringsstoffer er behovet for kulhydrater, proteiner og fedtstoffer hos ældre lig med den voksne, så energiforbruget skal udlede 45-60% fra kulhydrater, 15% fra protein og 30% fedt.

Vær dog opmærksom på fødevarekvaliteten : Det er bedre at vælge komplekse kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, begrænse sukkerarter og sikre et fiberindtag på mindst 12 gram om dagen ved regelmæssigt at indtage hele kulhydrater, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Hvad angår proteiner, bør de der stammer fra ædle kilder som æg eller fisk foretrækkes, hvilket også sikrer levering af essentielle fedtsyrer eller forbruge bælgfrugter sammen med korn for at forbedre proteinindtaget; mættede fedtstoffer bør altid undgås, og olivenolie og tørret frugt bør foretrækkes.

For at sikre den rigtige mængde vitaminer og mineraler skal du derefter forbruge mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen . forbruget af friske frugter øger også indtaget af vand og undgår dehydrering, der som vi har set, er hyppigt hos ældre.

Fordelingen af ​​måltider for ældre er den samme som for voksne, så den består af en god morgenmad med yoghurt og frugt, midt om morgenen og midt eftermiddags snacks af frisk frugt og små mængder tørret frugt, frokost og aftensmad af kulhydrater og proteiner.

I løbet af dagen er det nødvendigt at drikke vand eller infusioner, selvom der ikke er nogen stimulans for tørst, og måltider skal fremstilles i overensstemmelse med ens fordøjelses- og masticatoriske kapacitet: hvis det er svært at tygge eller fordøje, kan man for eksempel forberede grøntsagssupper og fløjls og foretrækker bløde fødevarer.

Undgå raffinerede sukkerarter, færdigretter eller emballerede fødevarer, helbrede kød, rødt kød og ældre oste ; Generelt er det godt at undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt og salt . Alkoholforbruget bør også holdes under kontrol.

Forrige Artikel

Hirse mel, egenskaber og brug

Hirse mel, egenskaber og brug

Hirsehøne , der er fremstillet ved slibning af dekortikeret hirse, er rig på jern og magnesium, ideel til kølinger og fremragende til både brød og kager. Lad os finde ud af bedre. Hvordan hirse mel er lavet Hirsehvede opnås ved at male den decorticerede gule hirse, Panicum miliaceum , et meget gammelt korn med oprindelse i Asien og indiske områder. Udbre...

Næste Artikel

Afgiftning kost, hvordan virker det?

Afgiftning kost, hvordan virker det?

Vores kost er ofte for rig på fedtstoffer og andre stærkt inflammatoriske og skadelige stoffer til kroppen. Den hastighed, som vi spiser måltider, den lille pleje, vi ofte sætter i valget af råvarer og forbruget af for meget mad vejer ned i kroppen. En periode med afgiftende kost hjælper kroppen fra tid til anden med at eliminere akkumulerede toksiner og genoprette ilt til cellerne til gavn for sundhed og skønhed. Den a...