Kurateret af Paola Ferro, Naturopath
Gli o m ega 3 er en kategori af flerumættede essentielle fedtsyrer (såsom omega 6). De kaldes også nogle gange vitamin F (fra de engelske fedtsyrer, fedtsyrer). Nyttigt at forbedre hukommelsen og modvirke hudens aldring, kan de integreres i kosten takket være specielle fødevarer. Lad os finde ud af, hvad de er.
Valnødder blandt omega 3 rige fødevarer
Hvad er omega 3s
Teknisk set er omega 3s flerumættede fedtsyrer, der fra kemisk synspunkt har karakteristika for at have en dobbeltbinding i position 3 (omega 3) eller i stilling 6 (omega 6) af den kæde der danner dem.
De er teknisk definerede EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Disse syrer har forstadier, det vil sige stoffer, der efter introduktionen i vores krop transformeres, specielt linolsyre er forløberen for omega-6-fedtsyre, mens alfa-linolensyre er forløberen for omega-fedtsyre 3.
Omega 3 og 6 er essentielle fedtsyrer: Dette udtryk betyder, at vores krop ikke er i stand til at syntetisere dem, og derfor er introduktionen gennem kosten helt grundlæggende.
Egenskaber for omega 3
De har mange kvaliteter, og de mest relevante er helt sikkert:
- Antiplatelet-aktionspladet ( antitrombotisk effekt ), dvs. reducere den mulige dannelse af blodpropper
- Kontrol af niveauet af lipider (fedtstoffer) i blodet, især triglycerider og kolesterol
- Kontrol af arterielt tryk, da de holder cellemembraner væske og giver elasticitet til arterievæggene .
- Hukommelsesforbedring og læring
- Modvirkning af hudens aldring
- En stærk antiinflammatorisk virkning (reumatoid arthritis, Crohns sygdom, præmenstruationssyndrom)
På markedet er der kosttilskud baseret på omega-3 og omega-6 (perler) hvis indtagelse anbefales efter medicinsk rådgivning, da de i høje doser præsenterer kontraindikationer . Faktisk kan deres blodfortyndende egenskaber sporadisk forårsage blødning fra næsen . Sjældent kan gastrointestinale symptomer, mavesmerter og halsbrand forekomme.
Omega 3 blandt de naturlige midler til kolesterol: opdag de andre
Omega 3 kosttilskud
Hvad vi vil diskutere nedenfor, er de vigtigste kilder til disse væsentlige komponenter, der naturligt forekommer i fødevarer.
Generelt findes omega 3 i følgende fødevarer:
- Fisk som laks, makrel, torsk, sværdfisk, tun, ørred, sardin og sild (den såkaldte blå fisk), skaldyr og fiskeolie (torskeleverolie)
- Tørrede frugter, især valnødder og mandler
- Vegetabilske olier som olivenolie, hørfrøolie, hampfrøolie, perilla frutescensolie, rapsfrøolie
- Linfrø og Chia frø
Hørfrø og linolie er langt den rigeste vegetabilske kilde til omega 3 og den mest nyttige til opretholdelse af en afbalanceret kost endog uden dyr afledte fødevarer. Det er vigtigt at vide, at linolie er en særlig delikat mad: Den må ikke udsættes for lys og direkte varme og kan derfor ikke bruges til madlavning. I stedet kan det bruges som en rå krydderi til grøntsager, belgfrugter og saucer, eller som et simpelt kosttilskud (en ske til morgenmad). Hørfrø i stedet, som skal grundigt måles for at blive assimileret af kroppen, kan tilføjes til salater, supper og smoothies.
Chia frø indeholder meget calcium såvel som førnævnte omega 3 og omega 6. De er fremstillet af en planteart kaldet Salvia hispanica, meget almindelig og brugt i Central- og Sydamerika. De er velegnede til dem, der ønsker at tabe sig, da de er i stand til at levere essentielle næringsstoffer og energi uden at kræve, at kroppen tager store mængder af fødevarer i overskud.
Også chia frø kan tilsættes til morgenmadsmüsli eller ledsaget af korn og andre frø i en dosis på en eller to spisespoints om dagen som et naturligt kosttilskud, eller de kan bruges som krydderi til mange retter, herunder salater, pasta, risotto, byg, hirse, quinoa, bælgfrugter og andre kornarter til smag, eller de kan tilsættes til frugt og / eller grøntsagsskakninger.
Der er brug af chia frø anses for at være særligt gavnlige for rensning af tarmen og for at fremme dens funktion. Blødt i vand ved stuetemperatur, kan chia frø, der er i stand til at absorbere vand i mængder, der er meget højere end deres vægt, frigive en gavnlig gel, der kan tages som sådan om morgenen, helst på tom mave.
Perilla Frutescens Olie : Den er lavet af en årlig urteagtig plante tilhørende Labiate-familien. Perillaolie er en klar gul, klar og gennemsigtig væske med en karakteristisk aromatisk lugt, men hyppigere foreslås det som kosttilskud i perler for at lette dets indtag.
Hampolie og frø: Olien er fremstillet af frøene fra den homonyme plante (Cannabis sativa) og har en farve lige fra lysegrøn til intens grøn.
Sammen med fisk, hørfrø og olier er hampfrøolie en af de få kilder til alfa-linolensyre (grundlæggeren af omega-tre-familien). Især er hampfrøolie kendt for sin optimale balance mellem omega-seks og omega-tre, til stede henholdsvis i et 3: 1-forhold.
Det er meget vigtigt at vælge produkter ekstraheret ved koldpressning og opbevares i mørke glasflasker, godt lukket og opbevares væk fra lys og varme. Efter åbning skal hampfrøolie også opbevares og afkøles.
