Vi starter med proteiner ... veg ! Vegetarere eller ej, ved at vide hvad man skal spise og først og fremmest hvordan man kombinerer retter og retter er grundlæggende .

Efter den mere eller mindre rige fest fest, hvor han gav sit bedste mellem kulhydrater og sukkerarter, finder vi os alle sammen med vores fødder på skalaerne for at håndtere tallene.

Således sker det, at i midten af ​​januar registrerer hallerne på gymnastiksalerne og svømmebassinernes kurver en trafik af organer, der aldrig er set !

Men bevægelse alene er ikke nok: Her foreslår vi nogle ideer til at skifte proteinretter, for at reducere indtag af brød, pasta, ris og fødevarer med rigeligt indhold af gluten, som foretrækker sæsonbetonede frugter og grøntsager og vegetabilske proteiner .

Her er 5 opskrifter :

Tofu med spinatsalat og chia frø

Tofu r er en enkel og hurtig skål til at forberede, ideel i salater til dem, der kommer hjem sent og ikke ved hvad de skal forberede i sidste sekund. Dedikeret til dem, der kan lide at smage det i mindre neutrale varianter, savored med den delikate spinat, bliver den livlig takket være foråret løg og chia frø

Ingredienser til 2 personer :

> 1 pak tofu

> 1 pak frisk spinat

> 1 spiseskefulde chia frø

> integreret forældet brød

> løgløg

> salt

> peber

> sojasovs

> ekstra jomfru olivenolie

> frisk citronsaft

Forberedelse : Start med tofuen, fjern den fra pakken og kog den i en gryde med vand og en tsk sojasovs i ca. 4-5 minutter. Skær derefter det i terninger og sauté over høj varme i en pande eller wok med olie, løg skæres i tynde skiver, salt og peber i et par minutter. Når det er varmt, læg det på en seng af friske spinat blade, krydder med chia frø og masser af friskpresset citronsaft.

Tempeh fileter med romersk broccoli med jordnødder og hampfrø

Tempeh revideret på en simpel og hurtig måde, for at berige kroppen med proteiner og give den styrke

Ingredienser til 2 personer :

> 1 pakke tempeh

> 1 romersk eller romersk broccoli

> 1 tsk hampfrø

> et par spiseskefulde ristede og hakkede jordnødder

> 1 række hvidløg

> salt

> peber

> ekstra jomfru olivenolie

Forberedelse : Fjern tempeh fra pakken og lad den simre i kogende vand i ca. 8-10 minutter. Tøm det og skær det i tynde strimler. I mellemtiden sauté hampfrøene i en lille olie med den knuste hvidløgstop, som du derefter fjerner, jordnødderne, tempeh og broccolifloretterne, der tidligere er dampet al dente . Fjern hvidløgene, tilsæt salt og peber og tilsæt et halvt glas vand for at gøre det blødere. Lad inddampe og tjene varmt.

Quinoa, kikærter og kål salat

Quinoa, ledsaget af bælgfrugter og kål giver livet til en enkelt skål med stor succes, nærende og velsmagende; citron og koriander giver det den orientalske berøring, der ikke gør ondt.

Ingredienser til 2 personer :

> 150 gram quinoa

> 1/2 hvidkål kogt og skåret i små stykker

> 100 gram kogte kikærter

> 1 skalot

> revet skal af en halv organisk citron

> frisk koriander eller persille

> ekstra jomfru olivenolie

> salt

> peber

Forberedelse : kog quinoa for den angivne tid, afløb den og hold den til side. Separat sauté sjalotten i en gryde med lidt olie, tilsætning af kikærter og kål, salt og peber. Derefter tilsættes quinoa, beskydning og blanding, og tilsættes salt om nødvendigt. Afslut med frisk revet citronskind og hakket koriander eller persille.

Lille salat med frisk blandet salat

Fava-bønnen (eller favetta ) puree er en uundgåelig bønderret, her foreslået i en version, der giver kontrast af en frisk og let salat kombineret med en rustik og nærende puree.

En apulian må prøve i hjemlandet.

Ingredienser til 2 personer :

> 150 gram desortikerede tørrede brede bønner, vand, integreret havsalt

> 1 kilde løg

> Blandet salat til vilje og i sæson

> cikorie

> salat

> valerianer

> raket eller røde rødbeder

Forberedelse : Skyl bønnerne godt flere gange, lad dem sive i ca. en time og skyll derefter igen. Sæt dem i trykkomfuret, tilsæt nyt vand til mindre end halvdelen af ​​panden, tilsæt salt og tilsæt skiveskåret løg eller sjalot. Kog alt i ca. tre fjerdedele af en time fra fløjten, når dampen er kommet ud, kontroller madlavningen og om nødvendigt tilføj mere vand for at gøre puréen blødere. Skift hurtigt med blæseren. Forbered salat, krydre og sæt mashedbønnerne i en separat skål, drys med fremragende evoolie, eventuelt Pugliese og friskmalet sort peber.

Læs også Fave i trykkoger: fordele og madlavningsmetoder >>

Ris og linser med salvie og mandel smør

Ris og linser : En dårlig men ekstremt nærende skål, som bliver et originalt og vellykket første kursus for sunde og miljøvenlige aftener.

Ingredienser til 2 personer :

> 6 håndfulde fuldkorns ris

> 1 skalot

> 100 gram linser kogte al dente

> 1/2 spiseskefuld mandel smør

> nogle friske eller tørrede salvie blade

> hvidvin

> salt

> peber,

> grøntsager møtrik

Forberedelse : I en stor stegepande, sauté den finhakkede salte med salvie, tilsæt ris og linser og lad den koge i et par minutter, omrøring. Bland med den hvide vin og tilsæt derefter gradvist kogende vegetabilsk bouillon. Kog til den tid, der er angivet for risen, derefter tre minutter fra slutningen af ​​kogningen, sluk, rør lidt olie og mandelsmør, tilsæt en skefuld parmesan eller revet parfume til smag.