Jern i den daglige kost er som kalcium for knogler: et stof uden hvilket vores krop ikke ville stå.
Jern i kosten: Hvor meget har vi brug for det om dagen?
Et korrekt dagligt jernindtag er omkring 10-20 mg om dagen . En sund person absorberer ca. 1-2 mg jern om dagen, en lav procentdel, omkring 10%.
Hvis behovet for jern af en eller anden grund skal øges, kan det endda nå en daglig absorption på 30%.
Homeostase er netop denne sarte balance mellem mængden af indført jern og det absorberede. Omkring 65% af kroppens totale jern er til stede i hæmoglobinmolekylet, mens 10% er indeholdt i myoglobinet.
Hvad er jernrig mad?
Jern er et stof, der ikke må mangle i hvert menneskes kost for ikke at opfylde vigtige ernæringsmæssige mangler. Fødevarer, der indeholder de højeste mængder jern, er: rødt kød, og især kød af slagteaffald (lever, nyre, hjerte); bløddyrene; bælgfrugter; frugt, især i skallen; mørkegrønne bladgrøntsager.
Hvis vi skulle udarbejde en liste over 10 fødevarer, der ikke skulle mangle i den daglige kost, skiftevis, at bringe en rigelig mængde jern gennem kosten, ville disse fødevarer af "Iron list" være: leveren, bitter mørk chokolade, den muslinger, østers, kaviar, kylling og kalkun, müsli, linser, sojamel og hvedekim, efterfulgt af æggeblomme, fuldkornsbrød, gulerødder.
Det må overvejes, at absorptionen af planteafledt jern er vanskeligere for den menneskelige krop end for animalsk oprindelse.
Hvad er jernrige plantefødevarer?
Hvornår anbefales et højere indtag af jern?
Det kan siges, at 20 mg jern om dagen er mere end tilstrækkeligt til at sikre en god balance mellem stoffet i vores krop.
Jern skal suppleres med en omhyggelig kost og eventuelt med tillæg, kun i særlige situationer, såsom amning eller graviditet, eller altid for kvinder, under menstruation eller i overgangsalderen, hvis det er nødvendigt. I alle andre tilfælde, med undtagelse af forekomsten af visse patologier, kan en regelmæssig indtagelse af jern sikres ved en varieret, afbalanceret og afbalanceret kost.
For eksempel at have morgenmad med müsli og tage mindst 100 gram linser i et måltid, er den daglige mængde jern allerede sikret. Samt et kyllingeben, med to kartofler og 100 gram bitter chokolade fordelt hele dagen.
Endnu bedre hvis du spiser med vand og citron (C-vitamin hjælper med jernabsorption sammen med sukker og aminosyrer), og hvis du undgår te og kaffe efter hovedmåltider. Brug også krydderier, selv krydderurter indeholder jern : timian, basilikum, mynte, spidskommen er meget rig!
Nysgerlighed: 100 gram bitter kakao indeholder den samme mængde jern som 100 gram muslinger!
