Middelhavsdiet er en sund og afbalanceret kost, der er nyttig til opbevaring af sund og fit, og som du kan blive inspireret til at følge en afbalanceret vegansk kost, der kombinerer sundhed med etik. Så lad os se, hvordan man kan tilpasse Middelhavets kost til en vegansk livsstil med eksempelmenuer og opskrifter .

Middelhavs kost og vegansk kost: ligheder og forskelle

De, der vælger at følge en vegansk kost, gør det frem for alt ud af respekt for dyrelivet, og for det andet at beskytte deres sundhed og miljøet.

En vegansk kost er bestemt etisk og har et lavere økologisk fodaftryk end en altydig kost.

Med hensyn til sundhedspåvirkningen kan Middelhavet og veganske kostvaner - hvis de følges korrekt - både beskytte kroppen mod kroniske og degenerative sygdomme, holde kroppen sund og passe længere og få os til at blive gammel bedre.

Men den veganske kost i forhold til middelhavsdietten skal udvikles på en sådan måde, at den garanterer alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at undgå mangler, der er sundhedsfarlige.

Middelhavsdiet er en sund og afbalanceret kost og betragtes som en af ​​de bedste kostvaner for at forblive sund og fit.

Middelhavsdiet omfatter daglig forbrug af frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn, olivenolie og moderat forbrug af mælk og derivater, kød og æg, mens fisk anbefales to gange om ugen.

Forbruget af animalske produkter garanterer levering af proteiner og vitaminer af høj kvalitet, der ikke er indeholdt i grøntsager, såsom vitamin B12, mens forbruget af fisk garanterer levering af omega-3 essentielle fedtsyrer.

Den veganske kost udelukker derimod enhver form for animalsk oprindelse, så de, der har valgt at følge en vegansk livsstil, forbruger ikke mælk og derivater, kød, fisk, æg, honning og andre bi-produkter; hvis det gøres korrekt, kan den veganske kost stadig være afbalanceret og sikker og fremme et godt helbred.

Sammenlignet med Middelhavsdiet forudser den vegetariske kost et daglig forbrug af nødder og frø for at sikre levering af Omega-3 og et større indtag af bælgfrugter, den vigtigste proteinkilde for dem, der har valgt at udelukke fødevarer af animalsk oprindelse: i veganske diæt anbefales det faktisk at forbruge to portioner om dagen og nødder, mens de daglige portioner af belgfrugter stiger til fem, tre mere end dem, der anbefales i Middelhavets kost.

Vegan kost: hvordan man følger det korrekt

Den veganske kost, eksklusive fødevarer af animalsk oprindelse, udsætter kroppen for manglen på vitamin B12, da dette vitamin ikke findes i nogen vegetabilsk mad: for at undgå det er det nødvendigt at tage fødevarer beriget med vitamin B12, såsom korn til morgenmad eller vitamin B12 kosttilskud, der findes på apoteket.

Hvis det efterfølges forkert, kan den veganske kost også føre til protein-, jern-, calcium- og omega-3-mangler.

For så vidt angår proteiner er hovedproteinkilden i en vegansk kost inspireret af middelhavsdiet bælgfrugter : 5 portioner om dagen anbefales (en portion svarer til 50 g tørrede bælgfrugter), der skal forbruges med korn for at forbedre profilen aminosyre.

For at sikre kroppen det korrekte indtag af calcium er det tilrådeligt at drikke vand, der er rig på dette mineral og at forbruge nødder og frø.

Jern findes i forskellige grøntsager, men er ikke biotilgængelig: For at øge absorptionen er det godt at forbruge friske grøntsager rig på vitamin C sammen med grøntsager, der indeholder jern.

Endelig findes omega-3'er i valnødder og nogle frø, såsom dem fra chia lin, der kan tilsættes til salater eller supper.

Middelhavs vegansk kost: Eksempel menu

> Morgenmad : 1 glas rismelk med 30 gram korn, beriget med vitamin B12 og calcium. 1 sæsonbestemt frugt.

> Snack : 1 sæsonbestemt frugt og 30 gram valnødder

> Frokost : ris og linser, tilberedt med rødløg, ekstra jomfruoliven og lidt salt, 1 portion blandet salat toppet med en teskefuld olivenolie og to teskefulde hørfrø, 1 sæsonbestemt frugt.

> Middag : Farinata, 1 skål rå eller kogte grøntsager krydret med ekstra jomfru olivenolie og lidt salt, 1 skive fuldkornsbrød, 1 sæsonbestemt frugt.

Middelhavs veganske kost, opskrifter

En første: salat af bælgfrugter og korn

Ingredienser til 4 personer

> 200 g byg

> 200 g linser

> 50 g salat

> 1 æble

> 2 friske tomater eller 4 eller 5 tørrede tomater

> oliven

> friske aromatiske urter

> ekstra jomfru olivenolie

> salt

> 1 blandet frøskovl

forberedelse

L byg og linser i saltet vand, i to forskellige potter; dræn, tilsæt en spiseskefuld olie og lad afkøle. Placer byg og ris i en skål, tilsæt resten af ​​ingredienserne og rør.

Et sekund: omelet uden æg

Ingredienser til 4 personer

> 150 g kikært mel

> 300 g vand

> 5 salvie blade

> 150 g sæsonbestemte grøntsager

> ekstra jomfru olivenolie

> salt

forberedelse

Væg kikært mel i en skål, tilsæt vandet og en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie og bland godt med en visp for at forhindre klumper i at danne. Tilsæt den vaskede og fint hakkede salvie og lad røret hvile i mindst 30 minutter.

I mellemtiden skal du rengøre og koge de sæsonbestemte grøntsager: Du kan vælge broccoli, porrer, spinat, peberfrugter, løg, stege med en spiseskefuld ekstra jomfruoliven og krydre med krydderurter efter eget valg.

Derefter tilsæt de kogte grøntsager til røret og kog i ca. 20 minutter i en let smurt non-stick pan, og drej omelet halvvejs gennem madlavning. Lad afkøle før servering.