Kurateret af Maria Rita Insolera, Naturopath
Sorte bønner er sundhedsmæssige fordele, da de er rige på antioxidanter, vigtige i forebyggelsen af forskellige degenerative sygdomme. Den sorte bønne er især til stede i den amerikanske kulinariske tradition : Vi finder den i det creolske køkken i Mellemamerika, i tex-mex køkkenet i det sydlige USA og i Brasilien. Lad os finde ud af bedre.
Egenskaber og fordele ved sorte bønner
Sorte bønner har en høj næringsværdi. De indeholder et højt indhold af vegetabilske proteiner (25%) og mange næringsstoffer, såsom fibre, enzymer og anthocyaniner (meget vigtige antioxidanter til forebyggelse af forskellige degenerative sygdomme).
De er også højt i jern, calcium, vitamin B og folinsyre, mineralsalte og magnesium, fosfor og mangan. Tilstedeværelsen af højt fiberindhold betyder, at de er gode til at fremme fordøjelsen og forhindre forstoppelse.
De hjælper med at holde blodkolesterolniveauerne lave, stabilisere blodsukkerniveauerne og reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Kalorier og næringsværdier af sorte bønner
En kop sorte bønner kogte uden salt indeholder ca. 227 kalorier og især:
- 1 g fedt,
- 15 g fiber,
- 41 g kulhydrater,
- 15 g sukker.
Det giver også 20 procent af det daglige nyttige jern og 5 procent af det anbefalede calcium.
Sorte bønner, som spinat, blandt fødevarer med højt jernindhold: opdag andre
Hvordan man bruger sorte bønner
Sortbønner findes enten klar i dåser eller spande . De tørre har brug for en natblødning (6-8 timer), så koges de i vand i ca. en time. Når de er kogte, kan de sorte bønner spises med salater eller som sideskål eller tilsættes til saucer. De kan også føjes til minestrone, som det giver en meget mørk farve og som ophøjer al deres smag.
En af de mest almindelige opskrifter er frijoles refritos, dvs. overcooked bønner. Opskriften er som følger:
Ingredienser - 200 g sorte bønner, 1 rødløg, 3 fed hvidløg, 1 spsk chilipulver, 1 flok persille persille, 1 tsk cuminpulver, ekstra jomfru olivenolie, salt og peber.
Fremgangsmåde - Blød bønnerne i rigeligt vand i tolv timer, og sæt dem i en pande uden at overdrive det med vand, så du opretter en creme med den rette konsistens og fuld af næringsstoffer (til de givne doser er ca. en halv liter fint vand). Kog i ca. en time. Mens de sorte bønner koge, lav en meget finhakket hvidløg og løg og sauté i en gryde med olie; så snart løget bliver gennemsigtigt, tilsæt chili og bland godt. Hæld i panden bønnerne, der bliver tilberedt nu, bland omhyggeligt og puré med nedsænkningsmixeren; Hvis det er nødvendigt, tilsæt bønnerens kogevæske, idet der tages højde for, at resultatet ved enden skal være for en meget tyk creme, hvor skeden står. Strø med persille.
Frijoles refritos er en meget nærende sideskål med et højt proteinindhold .
