Vegetabilske proteiner til atleter: hvordan man supplerer dem

De, der udøver sport på en struktureret måde med konstant træning og har til formål at forbedre præstationen, følger en hyperproteisk kost for at fodre musklerne og holde dem tonede .

Ofte er denne form for mad imidlertid ikke afbalanceret, og vi ser overdreven forbrug af dyrekød og desværre også super-energiske "drikkevarer", der ikke altid styres og kalibreres ud fra emnet, der bruger dem og organismernes særlige behov.

I naturen har vi en hel række fødevarer af vegetabilsk oprindelse rig på proteiner, der er i stand til at tilvejebringe de primære og essentielle aminosyrer til "konstruktion" af vores struktur. Jeg bruger udtrykket "konstruktion", fordi aminosyrer kan betragtes som ægte "byggesten " af proteinkæder, der er grundlæggende for dannelsen af vores muskler, sener, ledbånd, negle, hår, hormoner, neurotransmittere, selv DNA-nukleinsyrer.

Animalske proteiner er rige på aminosyrer, og de, der beslutter at vedtage en vegetarisk eller vegansk kost, bør ikke improvisere men strukturere en kost, der giver det korrekte proteinindtag med en afbalanceret andel af bælgfrugter og korn.

Vegetabilske proteiner er faktisk leveret af bælgfrugter og korn , men også af tørret frugt og alger, som kombineret korrekt garanterer en integreret forsyning af aminosyrer, da ikke alle de væsentlige "klodser" er til stede i den ene og den anden og manglende essentiel aminosyre, defineret som "begrænsende", kunne faktisk begrænse andres effektivitet.

De, som dyrker sport, kan derfor planlægge en sund og afbalanceret kost, som ikke overbelastes med lever- og nyrearbejde, og som samtidig hjælper muskel træning og senerelasticitet.

På markedet er der tilskud af vegetabilske proteiner i form af pulvere eller tabletter, de kan være af en enkelt mad eller kombinationer af flere fødevarer.

10 plantekilder rig på proteiner

Proteiner i bælgfrugter

Lupiner : i 100 gram er indeholdt 38 gram protein 4, 4 mg jern

Soja : I 100 gram indeholder den 37 gram protein og 6, 9 mg jern

Linser : i 100 gram er indeholdt 23 gram protein og 8 mg jern

Bønner : 100 gram indeholder ca. 23 gram protein (afhængigt af bønneformen) og ca. 7 mg jern

Kikærter : i 100 gram er indeholdt 19 gram protein og 6, 4 mg jern

Ærter : I 100 gram frisk produkt er indeholdt 22 gram protein og 4 mg jern.

Proteiner i korn

Sojamel : i 100 gram er der 36 gram protein og ca. 7 mg jern

Seitan : i 100 gram er indeholdt omkring 36 gram protein, men kun ca. 2 mg jern

Spelt : 100 gram indeholder ca. 15 gram protein og kun 0, 7 mg jern

Hvede : 100 gram indeholder ca. 12 gram protein og 3, 6 mg jern

Proteiner i alger

Alger er som nævnt tidligere en fremragende mad suppleret med protein og frem for alt jern. Faktisk indeholder de alle de essentielle aminosyrer og med 100 gram alger kan vi introducere 600 mg jern! En uforlignelig remineraliseringskilde .

Hvor mange proteiner der skal tages

For dem, der udøver sport på et struktureret niveau og har et konstant energiforbrug, anbefales et proteinindtag mellem 0, 8 og 2, 5 gram pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag ( kilde: Institut for Medicin ).

Det er dog altid tilrådeligt at stole på instruktioner fra en læge og en ernæringsekspert.

Hvordan man tager proteintilskud

Aldrig tage proteintilskud før sportsresultater, da proteinabsorption kræver en høj energiudgift.

Sport, der træner modstand og snap

I visse former for sport, der træner udholdenhed og sprint, er det bedst at forbruge protein selv under måltidet, der følger præstationen af samme grund, da energi skal genvindes gennem sukker og kulhydrater .

Proteiner skal integreres i efterfølgende måltider væk fra sportspræstationer .

Sport, der træner styrke

I sport, der i stedet træner styrke, gives forskellige indikationer, og integrationen af proteiner i måltiden efter præstationen foreslås, da stigningen i muskelmasse begunstiges.