Kurateret af Cinzia Zedda, en Iridologi Naturopath

Fødevarer, der er rige på omega 3, såsom valnødder, hørfrø og tang, bidrager til at nå det daglige krav til denne essentielle fedtsyre og er nyttige til vaskulære sygdomme, for nervesystemet, for øjnene og mod radikalerne gratis . Lad os se, hvor vigtigt deres tilstedeværelse i ernæring er, og hvor de skal finde dem til gavn af deres dyrebare dyder.

Hørfrø blandt fødevarer rig på omega 3

Hvad er omega 3s

Omega 3 eller essentielle fedtsyrer (essentielle fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem) skal nødvendigvis indføres med mad og må derfor aldrig mangle på vores bord. Disse "specielle" fedtsyrer virker som forstadier af stoffer, der regulerer forskellige organiske funktioner.

Et godt dagligt indtag af disse næringsstoffer er i stand til over tid at reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og forbedre omsætningen stærkt. Mange undersøgelser har vist, at indtagelsen af ​​omega3 kan bidrage til at holde kroppen sund i menopausale kvinder.

Generelt har omega-3'er positive tiltag på følgende områder af kroppen:

• Hvad angår vision, kontrollerer og mindsker de risikoen for udvikling af makuladegeneration.
• For fedmefag modulerer omega-3 LDL-kolesterolniveauer til fordel for HDL .
• Under graviditeten er det muligt naturligt at integrere omega-3'er i fødevarer, lette og forbedre udviklingen af ​​kognitive og synskapaciteten hos den nyfødte og beskytte moderens sundhed og styrke immunsystemet.

Specifik forskning har vist, at forbruget af omega3 konsekvent i daglig ernæring har overraskende virkninger på den kognitive udvikling af børn, om flydende cellemembraner og om forbedring af hjerne degenerative tilstande hos ældre . I grunden er der en mnemonic forbedring, sproglighed og hastighed, nem læring og kapacitet i rumtidsorientering. Disse egenskaber observeres især hos børn, der er blevet fodret med omega-3.

Det fantastiske resultat er, at forbruget af disse syrer svækker prædispositionen for at lide af depression, dysleksi og nogle former for psykiske lidelser (skizofreni).

Omega 3 bruges også i æstetisk område for hvad angår forebyggelse af hårtab og for at bevare hudens ungdommelighed fra frie radikaler (rynker og tør hud).

Fødevarer rigeste i omega 3

De øverste fødevarer, hvor vi kan finde disse dyrebare essentielle fedtsyrer, eller omega-3'er, er heldigvis af vegetabilsk afledning .

Så kødædende og veganer kan begge finde gode kilder til omega3, der forbliver loyale overfor deres præferentielle madkanaler. Omega3 findes i visse typer fisk især i den "blå" (torsk, sardiner, sild, makrel, laks og tun). Desuden er disse fisk velsmagende og kogte for at opnå behagelige resultater på kort tid. Så gå videre til blå fisk, der aldrig skulle mangle på vores bord, og det erstatter den klassiske, mindre sunde bøf.

For forbruget af omega 3 direkte fra fisken skal vi kontrollere, at det er frisk, og at oprindelses oprindelsen styres (risiko for forurening). Desværre opdrættes de fleste fisk på markedet. Dette er en væsentlig kendsgerning, fordi der i den finder vi bestemt lavere aktier af omega3. For at dække den daglige ration skal vi desuden planlægge vores kost ved at øge forbruget ikke kun af fisk, men også af andre fødevarer, hvor indholdet af omega 3 er kvantitativt optimalt. Dette valg viser sig at være det bedste, fordi det gør os mere opmærksomme på kvaliteten og typen af ​​ernæring, vi bør vedtage for at være sunde .

Veganer og vegetarer (dem, der også udelukker fisk i deres kost) kan stadig drage fordel af det ved at beskytte deres sundhed og styrke immunsystemet ved at vælge kilder til omega-3 fra grøntsager . Et underskud i den daglige omega3 kvote kan faktisk prædisponere for nogle patologier forbundet med deres mangel. Så lad os se, hvad de andre kilder er.

Linfrøolie, hørfrø og nødder. Valnødder og hørfrø er overflødige i omega3 essentielle fedtsyrer. Næste finder vi mandler og hasselnødder. Kernen i valnødden (som er den spiselige del inde i skallen) ligner den i vores hjerne og er rig på alfa linolsyre (en syre, der er en del af omega-3), hvis fordele ved hjernens funktion er velkendte. En intellektuelt aktiv hjerne næret med omega-3 har en god chance for ikke at lide af mnemoniske mangelsygdomme som Alzheimers.

Introduktion af mindst seks valnødder dagligt i vores kost hjælper med at øge indtagelsen af ​​omega-3 og alle de relaterede gavnlige virkninger. Desuden er valnødder et væld af vitaminer og mineraler, der supplerer andre næringsstofmangler. Ved at spise disse små frugter vil vi fylde med aminosyrer, B-vitaminer og folsyre (en næringsvin til kvinder og uundværlig for dannelsen af ​​det ufødte barn). Et godt udgangspunkt er at tilføje dem til morgenmad i yoghurt eller som en hurtig pause i midten af ​​morgenen eller eftermiddagsnaften og igen for at berige salater, saucer til at smage pasta retter og saucer til smagsforretter.

Hørfrø er blandt frøene rigeste i næringsstoffer og omega3. Men de er meget sarte, så de skal spises straks, fordi de oxiderer let, når de udsættes for sollys og varme. Så de kræver samme pleje som hørfrøolie. Hvordan kan disse dyrebare frø forbruges? Hørfrø kan kun anvendes ved at udnytte deres helbredende egenskaber, hvis de bliver efterladt til at suge i vand natten over for at opnå en væske (passende drænet og adskilt fra frøene) med forfriskende og afførende egenskaber for tarmene. En anden måde at spise dem på er at blande dem med brød og focaccia dej, men også hjemmelavede kager, kiks og müsli. Hvis du elsker velsmagende køkken, vil de blive værdsat ristet og brugt i stedet for den klassiske "breading" på kød, fisk og grøntsager.

Fødevarer rig på omega 3 blandt antiinflammatoriske fødevarer: opdag andre

Alger . Alger er en rig kilde til mineraler generelt, men også omega3 i varierende mængder afhængigt af den valgte type alger. Det er nemt nok at medtage alger i din daglige kost. Faktisk er der alger, der er egnet til konsum i salater, supper eller til at lave lækre appetitvækkere eller hovedretter. Deres ernæringsmæssige egenskaber erstatter generelt kød og fisk meget godt. Den særlige konsistens gør dem alsidige også til brug i køkkenet som madjellier eller "lim" for at skabe slik, puddinger og frosne desserter.

Grøntsager og bælgfrugter . Grønne bladgrøntsager indeholder gode kilder til vitaminer og mineraler, men også varierende spor af omega3. Af disse og andre grunde er det nødvendigt, at deres forbrug skal være dagligt for at optimere kvoterne for disse stoffer, såsom omega3, der er til stede i mere beskedne mængder. Også en god måde at lave grøntsager på er parring med fisk i samme måltid eller i salater med mandelnødder og andre frø. Sojabønne er et bælgfrugt og indeholder omega-3. Bønnen er den mest anbefalede form, hvis du ønsker at erhverve en god andel af essentielle fedtsyrer. Faktisk indeholder dets biprodukter (sojamelk, tofu, yoghurt) meget lavere procentsatser.

Hvedemuskel er også rig på alfa linolsyre, en forstadie af omega 3.

For at udfylde disse næringsstoffer, hvis tilførslen manglede, er integration med specifikke produkter mulig, selvom de er et dobbeltkantsværdigt sværd.

Du kan lære mere om egenskaben af ​​linolie, rig på omega 3

Omega 3 kosttilskud

Omega-3'er er ikke kemisk stabile . Det betyder, at de er følsomme for lys og varme (nedbrydning af syrerne selv), og derfor kan metoderne til bevarelse og transport af naturlige omega 3-tilskud og rigdom af hjælpestoffer og konserveringsmidler påvirke deres kvalitet og integritet.

Det er heller ikke let at kontrollere kvaliteten af ​​de olier, der anvendes i disse kosttilskud. For at være sikker på at købe et godt produkt, er det tilrådeligt at fastslå den geografiske sporbarhed af den fisk, hvorfra olien er opnået for at udelukke muligheden for, at der fortsat er giftige stoffer (dioxiner).

For det meste i de fleste forbeholder fabrikanterne til de tilskud, der tilhører denne kategori, en kvantitativ standard for aktiv ingrediens indeholdt pr. Kapsel for lav. Faktisk er prisen pr. Gram omega 3 i sig selv for høj til fuldt ud at opfylde kravene til fysiologiske behov.

Et godt produkt skal indeholde mindst 60% renset EPHA, der garanterer dets forbrug uden risiko for helbred ved at eliminere eller reducere potentielt kræftfremkaldende stoffer, der kan indeholde fisk på grund af miljøforurening.

Alternativet til kosttilskud og fødevarer rig på omega3 er de olier, der indeholder dem naturligt eller er beriget. Sidstnævnte tilhører kategorien af ​​kosttilskud og ikke altid suffikset "beriget med omega3" er symptomatisk for et godt produkt, eller at mængden af ​​fedtsyrer indeholdt falder inden for de områder, der kræves af kroppen og etableres ved undersøgelser og forskning om emnet.

Brug af olie er et godt valg, men det er nødvendigt at observere nogle ekstra forholdsregler for optimal opbevaring, så det forhindrer det i at blive oxiderende og bliver rancid (oxidationen gør brugen af ​​omega 3 skadelig for vores krop).

Olieflasken (strengt glas) skal opbevares forsvarligt i mørke og på et køligt sted. Når du har åbnet, opbevares flasken i køleskabet, altid lukket med en prop og forbruges hurtigt (ca. tredive dage).

Dagligt krav

Det anbefales at tage omega3 i mængden af to til tre gram om dagen for et voksenfag, hvis kalorieindtag er omkring 1.800 kalorier om dagen. Børn er ofte mangelfuld i omega3, da de har tendens til at udelukke fisk og grøntsager fra deres kost (fødevarer rig på essentielle fedtsyrer).

Et godt tip til at indføre fisk eller grøntsager i deres måltider er at bruge kulinariske strategier til at maskere deres oprindelige smag eller form, der er overflødige med krydderier, aromaer eller kombinere dem med de bedste og mest værdsatte kartofler.

Hvordan kan vi nå denne kvote af omega3?

I modsætning til folkelig tro er det ikke bare at tage kosttilskud for at garantere det. Hvis vi lærer at vælge og tilføje de fødevarer, der indeholder dem til vores daglige kost, kan vi sikkert nå vores daglige omega3 behov.

Piller eller tabletter, på den anden side, især hvis taget på lang sigt, kan træthed leveren på grund af indholdet af hjælpestoffer og konserveringsmidler, de indeholder. Hvis vi vælger omega-3 gennem mad, er fordelen to gange: fødevarer, der indeholder essentielle fedtsyrer, er faktisk også rig på andre stoffer, der er værdifulde for helbredet af hele kroppen og er nyttige mod neuralgi og inflammation