Lav fodmap diæt: eksempel og 3 opskrifter

Nej, det er ikke en typografi : vi taler ikke om madkort eller endnu en pseudomirakuløs kost. Den lave fodmap diæt har et sundt formål: at reducere tarmbetændelse ved at begrænse de fødevarer, der kan forårsage det. Formålet er en form for "reset" af tarmen og en efterfølgende reintegration af de "krænkende" fødevarer.

Gør-det-selv er stærkt modløs i disse tilfælde for at undgå ernæringsmæssige mangler. Kontakt en professionel, hvis du har tarmen "altid på hovedet", og hvis du er nysgerrig efter at lære mere om den lave fodmap diæt, tag et kig på her: Du vil også finde et eksempel på en menu og nogle opskrifter.

Lav fodmap diæt: hvad det er

Lad os starte med navnet. I virkeligheden er det et akronym: FODMAP er på engelsk, akronymet for F ermentable Oligo-di og Monosaccharides, And Polyols, eller

kan gære
Oligosaccharider (fructaner og galactaner)
Disaccharider (lactose)
Monosaccharider (fructose)

(E)

Polyoler (sukkerarter såsom sorbitol, mannitol, xylitol)

Den lave fodmap diæt er derfor en kost baseret på den oprindelige eliminering og efterfølgende gradvis reintegration af "Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols" eller en række kulhydrater med kort kæde, såsom: lactose, fructaner, fructose, galactaner (alle saccharider) og polyalcoholer (polyoler) såsom sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol.

I tilfælde af en irritabel tyktarm absorberes disse kulhydrater dårligt i tarm og efterfølgende gæret af tarmbakterier, hvilket resulterer i smertefulde symptomer. Den lave FODMAP diæt virker ikke på årsagerne til irritabel tarm, men forhindrer det i at blive værre. Derfor skal du kontakte en professionel for at få tilstrækkelig terapi.

Desværre indeholder mange fødevarer disse stoffer: kosten skal nøje følges, ifølge en præcis protokol - i alt ca. 7 uger - struktureret som følger:

- Indledende fase af total eliminering med FODMAP madfri diæt

- Reintegrationsfase eller Udfordringstest med gradvis genindførelse af fødevarer, for at forstå, hvilke fødevarer der tolereres bedre og i hvilke mængder.

Mad for at undgå

Vi ser en liste over fødevarer, der er forbudt i den første fase af total eliminering af fødevarer, der indeholder store mængder FODMAP:

- Al mælk og derivater (yoghurt, ost, cremer osv.). Vælg de laktosefrie alternativer eller vegetabilske alternativer til ris, quinoa, kokosnød, mandel, tofu

- Hvede, rug, kamut og derivater som brød, pasta, desserter, bagværk. Brug ris, majs, boghvede, quinoa

- Tørrede frugter og frø : cashewnødder, pistacienødder, datoer, tørrede figner, Goji bær

- Plantebælg, næsten alle: bønner, ærter, sojabønner, tørrede kikærter. Kun dåse linser er tilladt

- Drikkevarer : frugtsaft, fennikelte, kamille, rom, dessertvine. Små doser rødvin og appelsinsaft er tilladt

- Sødemidler: honning, fructose, agave sirup, glucose-fructose sirup, xylitol, mannitol og andre "ending -olo" sødestoffer

- Krydderier : tzaziki sauce, ketchup, hummus. Ekstra jomfru olivenolie (EVO) tilladt

- Grøntsager : hvidløg, løg, løgens løgløg, svampe, artiskokker, asparges, porrer, blomkål, jordskok

- Frugt : æbler, pærer, abrikoser, brombær, kirsebær, figner, persimmoner, mango, ferskner, blommer, grapefrugter, baby bananer, vandmelon

Lav fodmap diæt: et eksempel

Lad os se nogle eksempler på menuer til den lave FODMAP diæt

Morgenmad, alternativer:

Te med glutenfri rusks
Te eller kaffe med glutenfri kager
Laktosfri mælk og glutenfri skræk
Te eller kaffe og riskiks

Frokost alternativer:

Korntomatpasta, hvidt kød og kogt spinat, en appelsin. Sæson med EVO olie
Rispasta med tun, salat, en moden banan. Sæson med EVO olie
Pumpkin risotto, hvidt eller rødt kød, courgette, druer. Sæson med EVO olie
Majsmel med olie, fisk, gulerødder, kiwi. Sæson med EVO olie

Alternativer til middag :

Ris i bouillon, æg, courgette, kiwi. Sæson med EVO olie
Gnocchi med pesto, skinke, radise, orange. Sæson med EVO olie
Kartofler, Parmesanost, Ræber, Blåbær. Sæson med EVO olie
Hvidt kød, majskager, grillet courgetter, druer. Sæson med EVO olie

Lav fodmap diæt: 3 opskrifter

For dem, der allerede følger råd fra en sundhedspersonale, men ikke har kreative ideer, er der nogle lave FODMAP opskrifter, velsmagende og vegetarisk / veganer.

Vegansk sød salat salat

Ingredienser :

> Blandet salat til smag;

> 4 jordbær,

> en skefuld ristet pinjekerner,

> en spiseskefuld EVO olie,

> en teskefuld hindbær eddike.

Forberedelse : vask og rengør salat og jordbær. Skær jordbærene i små stykker. Hæld i en separat skål olie, eddike, emulgerende med en gaffel. Arranger salaten på en tallerken, tilsæt jordbær og pinjekerner. Sæson med olie- og eddikeemulsionen

Kartoffel og feta grønne omelet

Ingredienser til 2 personer:

> 4 æg,

> 150 g vaskede og skrællede kartofler,

> 70 g frisk, vasket spinat,

> 70 g feta,

> salt, peber, bælg (til smag), EVO olie (ekstra jomfru olivenolie)

Forberedelse : Skær kartoflerne i tynde skiver og damp dem. I en non-stick pan varme en teskefuld olie og sauté spinat.

I en skål smuldre fetaen, tilsæt æggene og slå alt. Tilsæt lidt salt, peber, brik og spinat til smag.

Opvarm to teskefulde olie, tilsæt bøffer og kogte kartofler: Brun dem på begge sider; sæson med salt og peber. Arranger kartoflerne på et bageplade, hæld over æg, feta og spinatblanding. Bages i en forvarmet ovn ved 200 grader i ca. 25 minutter.

En chokolade-smagfuld morgenmad

Ingredienser til 1 portion :

> 1 banan,

> 30 gr havregryn,

> 1 spiseskefuld chia frø,

> 150 ml mandelmælk,

> 2 teskefulde bitter kakao,

> bourbon vanillepulver,

> mandel creme til smag.

Forberedelse : Bland banan, mandelmælk, kakaopulver og vanillepulver sammen. Bland i havreflager og chia frø i en stor skål. Tilsæt banan og kakao smoothie; omrøres. Lad hvile i køleskabet i et par timer, eller om natten. Serveres garneret med havreflager og mandelkrem til smag.