Enkle daglige regler, færre kalorier, masser af frugt og grøntsager og ... Hydrat, hydrat, hydrat!
Lad os se, hvad der ændres på et fysiologisk niveau efter en alder af 40 år og hvilken kost er god at følge i tredje alder .
Hvordan kosten ændres gennem årene
Ifølge forskellige undersøgelser startes der fra 40/45 år en proces i organismen, hvor energibehovet begynder at falde ; Det følger heraf, at også kost og kost til tredje alder skal uddybes i overensstemmelse med sagerne.
Det er meget vigtigt at tage højde for dette for at undgå problemer eller udviklingen af reelle patologier, der kan opstå i alderdommen: fedme, diabetes, hypertension er faktisk kun nogle af de lidelser, der kan opstå.
Det er derfor meget vigtigt at genoverveje sin kost, foretage ændringer i ens livsstil, om nødvendigt og nøje vurdere visse grundlæggende punkter.
De grundlæggende regler for aldring i henhold til naturen
Selvfølgelig vil visse fødevarer være foretrukne , friske, rige på vitaminer, mineraler og vand, og der vil gradvist blive forandret til adfærd og dårlige vaner. Det er vigtigt at overveje følgende.
Fødevarekvalitet
Vær opmærksom på fødevarens kvalitet og tag visse typer mad, og undgå andre.
I den sunde kost hos ældre er sammensætningen af næringsstoffer ikke forskellig fra den for de unge: proteiner omkring 15%, fedtstoffer 25%, kulhydrater 55-60% af de samlede daglige kalorier .
Hvilke ændringer er det daglige kalorieindtag, mængder og måder at forberede mad på.
For proteiner er det vigtigt at favorisere dem af vegetabilsk oprindelse i forhold til dem af animalsk oprindelse, idet man er forsigtig med at undgå fede oste.
Blandt fedtstoffer er det godt at undgå smør og margarine, i stedet for ekstra jomfruolivenolie; opmærksomhed på salt, gå i stedet for krydderier, aromatiske urter, eddike, citron.
Selvfølgelig ikke at stegte og tunge madlavning, gå videre til damp madlavning eller bagt mad, bagt i folie, for eksempel.
Mængden af mad
Vær opmærksom på mængden af mad, som ikke må være hverken i mangel eller i overskud i forhold til det faktiske energibehov. I dette tilfælde fører nedgangen i basisk metabolisme og reduceret fysisk aktivitet til en reduktion i energiforbruget, så kravet er omkring 600-700 kalorier mindre end da vi var yngre.
Det betyder, at kosten hos en kvinde på 70 år og derover skal være omkring 1500-1600 kcal om dagen eller, mens en mand på omkring 1800, skal vurderes i henhold til sundhedstilstanden og motoraktiviteten.
Inran-retningslinjerne, det nationale føde- og ernæringsforskningsinstitut, tilbyder parametre og opdateringer.
Fødevareindtagstider
Overvej madindtag gange . Idealet ville være at have fem måltider om dagen, herunder to lette snacks midt om morgenen og om eftermiddagen. Undgå kage eller iskage efter aftensmad: Desserterne skal reduceres og undgås i de timer, hvor kroppen kæmper for at afhænde dem. For at undgå diabetes er det bedre at nyde kun et stykke kage på søndag.
Om aftenen foretrækker en god urtete med mallow, som også hjælper tarmene.
Korrekt ernæring for at klare den store varme, især for de ældre
Fødevarehygiejne regler
Overvej de grundlæggende regler for fødevarehygiejne, nemlig:
- varierer mere end du kan foder
- kog på en sund måde, undgår sukker, alkohol og saltfedt;
- drikke meget, mindst en og en halv liter vand om dagen, og hold et glas vand for hånden hver time; den gives til et glas rødvin til frokost;
- forbruge mere økologiske og sæsonbetonede frugter og grøntsager, rå eller dampet, rig på vigtige mineraler og fibre: For at undgå tarmproblemer bør du faktisk tage 5 frugt- og grøntsagsranter om dagen og 6 korn, der kombinerer korn, bælgfrugter, brød;
- Respekt måltid gange, undgå at gå i seng straks bagefter;
- gå med venner, deltage i kurser, der holder sindet aktivt, spiller blød gymnastik, let sport (såsom ping pong) eller yoga;
- lægge vægt på frokost og aftensmad, spis, hvor det er muligt, i selskab, roligt, tygger mad i lang tid.
