Her er 7 enkle øvelser at slanke midjen, fast maven og styrke mavemusklerne:
1) Skarpe crunches med knæ på jorden
Den første talje øvelse er en reel kur, det gør hele kæltekæden arbejde. Lig på ryggen, bøj knæene og drej dem til den ene side . Hænderne går bag hovedet på nakkespidsniveauet.
Med skuldre og albuer, der forbliver parallelle med gulvet, foldes i crunches, løfter dine skuldre væk fra jorden. Sænk den livmoderhalske kanal og gentag derefter igen med knæene på den anden side.
2) Abdominal torsioner
Siddende med benene bøjede og fødderne lidt væk fra jorden, opretholde en spænding, som bør forblive tålelig for ryggenes erektor muskler : torsoen er faktisk vippet tilbage, men ikke for meget.
Drej til højre og derefter til venstre. Du kan gøre øvelsen med en vægt i dine hænder og holde albuerne ved 90 °.
I denne øvelse er brystet ude og skuldrene holdes tilbage.
3) Stående med elastik
En øvelse, der stimulerer de skrå mave uden at behøve at flytte fra den oprejste station, der holdes med knæene, lidt blød?
Udstyr dig med et elastikbånd, hold det på skulderniveau og fast det bag dig mod noget (for eksempel læg din ryg til et vindue og binde elastikken til håndtaget, der lukker vinduets to døre) eller du kan bruge hjælp fra nogen bag dig holder den anden ende på din skulder.
Så mens den ene ende bliver fastgjort eller opbevares af en person bag dig mere eller mindre i højden af dine skuldre, vil du holde den anden ende af elastikken, strække dine arme, indtil du strækker bandet nok. Hold i 20 sekunder.
4) Plank
For fjerde valgte vi planken, som ud over bukene også gør balderne arbejde. Den bogstavelige italienske oversættelse af denne øvelse er " Axis ".
Stillingen ligner bøjningen på armene, kun i stedet for på hænderne står man på albuerne og underarmene er to sider af en imaginær trekant uden en base, der har hænderne øverst; kroppen løftes fra jorden, maven og hele kroppen giver til gulvet.
Den linje, som du ideelt set skal rette med din krop, er lige, og din ryg og fødder skal holdes på samme niveau. Gradvist øge tiden i denne position, lav ikke overdrevne modstandstest, lyt til dig selv meget.
To tricks : Undgå at bøje dine skuldre under træning, og hvis du føler for meget arbejde på ryggen, så prøv at hæve dine hofter lidt fra startpositionen. Kroppen holdes på underarmene, maven ser ud til gulvet, og vi gentager, at kroppen er en enkelt akse.
At fastne din mave, prøv disse enkle øvelser
5) Crunch med cykel
Den femte øvelse er cykeltrykket . Mange og mange af jer har mødt ham i nogle Pilates-lektioner. Her er lændebjælken aldrig løsnet fra madrassen. Skuldrene er fremad og lidt hævet af gulvet.
Skifte det rigtige knæ og derefter venstre knæ, det bæres mod brystet, idet det andet ben forlænges og lidt opad fra madrassen.
Ud over de enorme abdominale fordele har den også gavn af hoftefleksorer og lår- og baldermusklerne.
6) Skrå tilbagekaldelse
Altid fra Pilates dimension går vi på en øvelse kaldet Rollback skrå. Du sidder på jorden, dine fødder er på gulvet, dine ben er bøjet, dine arme strækkes fremad.
Du går tilbage med din ryg for at danne en enkelt blød kurve, drej din torso til højre og tag din højre arm bagud. Gentag på den anden side. Denne øvelse er særlig effektiv, fordi den tillader arbejde på de dybe abdominale muskler. Skinkerne kommer ikke ud af gulvet i løbet af øvelsen.
7) Stående rotationer
Endelig, en klassisk : oprejst, ben fra hinanden, bringe torso til højre for flere gentagelser og derefter til venstre. I denne øvelse er det vigtigt, at ryggen er lige og vejrtrækning ikke er frivillig.
Taljeanatomi
For at forstå, hvor vigtigt styrkelsen af dette område er, har vi tænkt os at gå over delene lidt bredt.
Membranen regulerer tonen i musklerne i dette område, prøv det: sammentrække alle musklerne, og du vil se, hvor svært inspirationen bliver. Det er i membranen, at de har deres samme oprindelse. Disse muskler er direkte forbundet med thoraxburet, og de bestemmer deres forandring og udvidelse.
Den tværgående mave stammer fra kalkbrusk ved bunden af ribbeholderens indre overflade. Transversusfibrene går ind i vandret indsættelse og forbinder med membranets membraner, som i stedet er arrangeret lodret; derefter strækker sig opefter disse fibre udgør den tværgående af brystet. Der er kontinuitet mellem de mellemliggende lag: de ydre obliques bliver de interne intercostaler, og de indre obliques bliver interne interkostale.
Kroppen er et fascinerende og ekstremt modtageligt system. Mange af de fornemmelser vi oplever i løbet af dagen er deponeret i maven. Vær forsigtig ved bordet, hvis du tager vare på din kost, undgå overskydende og beskyt dette område af den menneskelige krop, der er centrum for kreativitet, sædet for personlig magt, et "center" af selvværd og styrke.
