Azuki bønner er bælgfrugter rig på jern, samt andre mineraler, proteiner og vitaminer og udgør en fremragende mad til alle og især for dem, der følger en kost uden animalske fødevarer .

Jern er et vigtigt mineral for vores krops sundhed, og en vegetarisk eller vegansk kost kan udsætte dig for risikoen for jernmangel. I denne artikel opdager vi ikke kun, hvor meget jern der findes i azukibønner, men også hvor meget jern vi kan absorbere fra mad og hvordan vi øger biotilgængeligheden.

Azukibønner og jernindhold

Azuki bønnerne er Vigna angularis frøene, en årlig plante tilhørende legumes og udbredt i asiatiske lande, hvor disse bønner er almindeligt dyrket og forbrugt.

Azukibønner er små, generelt røde eller brune bønner, der er karakteriseret ved en sød smag, der er velegnet til fremstilling af søde opskrifter, især cremer og is.

Med hensyn til næringsprofilen tilvejebringer 100 g azukibønner ca. 270 kcal, der hovedsageligt kommer fra carbohydrater (ca. 50 g) og proteiner (ca. 20 g).

Azukibønner indeholder også kostfiber, der er vigtige for tarmens velvære, og udgør en god kilde til vitaminer og mineraler.

Faktisk indeholder azukibønner gode mængder vitamin A-, C-, E- og B-vitaminer og er en mærkbar kilde til calcium, magnesium, kalium, fosfor, zink og jern: mængden af ​​jern, der er til stede i 100 g azukibønner, er ca. 5 mg, ca. dobbelt så meget som andre bælgfrugter og mere end dobbelt så meget som fisk, forskellige kød og æg.

Azuki bønner er derfor en jernminde, men hvor meget af dette jern kan absorberes af vores krop? Lad os finde ud af det næste afsnit.

Jern: funktioner, krav og absorption

Jern er et væsentligt mineral til vores krop, fordi det bruges til fremstilling af hæmoglobin, myoglobin, men også til produktion af nogle enzymer, der er essentielle for cellulær respiration.

Det meste af det jern, der findes i vores krop, er emiskjern, der er forbundet med hæmoglobin, proteinet der bærer ilt i de røde blodlegemer ; en mindre mængde jern er til stede i vores krop knyttet til myoglobin i musklerne og i fri form som depositum.

Ifølge LARN-data varierer det daglige jernbehov fra 7 mg til spædbørn og børn til 10-12 mg hos voksne mænd til 18 mg hos voksne kvinder; gravide kvinder har på den anden side et meget højt jernbehov.

Jernmangel forårsager anæmi og kan forårsage skjoldbruskkirtelsygdomme og kan afhænge af utilstrækkelig diætindtagelse, nedsat tarmabsorption og blodtab. En afbalanceret og generelt varieret kost er tilstrækkelig til at sikre et passende indtag af jern, og tilskud er kun tilvejebragt under graviditeten.

De personer, der er mest udsatte for at udvikle en jernmangel, er for tidlige babyer og spædbørn, kvinder i menstruationscyklussen, vegetarer og veganer og folk, der misbruger alkoholholdige drikkevarer.

Jern er et mineral, der findes i fødevarer af både animalsk og vegetabilsk oprindelse. I fødevarer af animalsk oprindelse som fisk og kød er jern til stede som hemejern, og i denne form absorberes det lettere og effektivt i niveauet af tolvfingertarmen.

Det jern, der er til stede i grøntsager, er uorganisk, og vi finder det i bælgfrugter, tørrede frugter og grønne grøntsager : uorganisk jern er mindre biotilgængeligt end haemjern, der findes i fødevarer af animalsk oprindelse og absorberes som jern. Under alle omstændigheder absorberes det jern, der er taget gennem kosten, for omkring 5-10%.

For at øge jernabsorptionen er det nyttigt at kombinere fødevarer med rigeligt vitamin C med fødevarer, der indeholder jern. For at øge biotilgængeligheden af ​​dette mineral er det derfor tilrådeligt at kombinere forbruget af azukibønner med en generøs del af rå grøntsager, der er rig på vitamin C, såsom peberfrugter og salat, eller at forbruge en del af frugt, herunder solbær, kiwi, jordbær eller appelsin.

Absorptionen af ​​jern reduceres i nærværelse af phytater, polyphenoler og oxalater indeholdt i grøntsager, fra indtagelse af kaffe og te og fra en høj gastrisk pH; der er også kendte interaktioner mellem jernabsorption og administration af nogle lægemidler, såsom antacida og antiinflammatoriske midler, der hæmmer cyclooxygenase 1.