Fødevarer, der indeholder jern

Jern er et væsentligt mineral, fordi det er en fundamental del af hæmoglobin . Det kan findes i kød og bælgfrugter, men også i mørke bladgrøntsager og krydderier. Lad os finde de fødevarer, der indeholder det.

Basil blandt ironrige fødevarer

Egenskaber og fordele ved jern

Jernmalm er en fundamental del af hæmoglobin, et vigtigt molekyle til transport af ilt i blodet og til alle organer, hvilket er afgørende for deres korrekte funktion. Jern er lige så uundværlig for overførsel af elektroner i luftvejskæden og aktiviteten af vigtige enzymsystemer.

Det jern, der er til stede i kroppen, kommer frem for alt fra kostindtaget, hvilket gør det muligt at opretholde en balance mellem absorption og daglige tab. Kroppens jernprocent holdes konstant ved hjælp af en kompleks reguleringsmekanisme, som udgør den såkaldte intraorganiske jerncyklus . De væv, der har brug for det, bruger det jern, der er i opbevaring, eller kvoten, der er befriet fra ødelæggelsen af røde blodlegemer.

En lille smule jern undslipper denne cyklus, går tabt i negle, i håret, gennem gallen eller cellerne i tarmslimhinden. Ca. 1 milligram jern er tabt om dagen.

For at sikre balancen mellem jernudskiftning er det derfor vigtigt at genoprette dette tab ved daglig indtagelse. Hos kvinder øges efterspørgslen efter jern under graviditet, amning og menstruation. En stigning i efterspørgslen efter jern forekommer også i tidlig barndom og ungdomsår.

Hvilke fødevarer indeholder jern?

Af det jern, der cirkulerer i kroppen, absorberes kun ca. 25% af denne tilstedeværelse i dyrefoder og ca. 8% af den indeholdt i grøntsager.

I mad er jern normalt indeholdt i form af organiske komplekser, der kombineres med proteiner. For at sikre korrekt assimilering af jern er det tilrådeligt at vedtage en afbalanceret jerndiæt, i betragtning af at følgende fødevarer er rige på det: rødt magert kød, lever, æggeblomme; bælgfrugter (især bønner) spinat, rødbeder, broccoli eller grønne grøntsager; blå fisk og østers; korn og nødder, såsom nødder, cashewnødder, pekannødder, mandler, pistacienødder, tørrede abrikoser; kakao og bitter chokolade .

Væsentlig for en god jernabsorption er også vitamin C, indeholdt i fødevarer som peberfrugter, tomater, kartofler, druer og kiwi; for meget te eller kaffe og mejeriprodukter (calcium) kan sænke absorptionen.

Du kan lære mere om, hvad de er, og hvornår skal man tage naturlige jerntilskud

Dagligt jernbehov

Det daglige krav til jern til voksne er 10-12 mg dagligt til mænd og 20 mg til kvinder . De anbefalede doser under graviditet og amning er mindst 30 mg om dagen. Hos børn i alderen 6-12 måneder er det daglige krav om jern 6-8 mg.