Øvelser til skinkerne: Grundlæggende til at gøre derhjemme
Sæt musik, hvis det hjælper. Tag et smil i badeværelset i spejlet inden du begynder.
Lad os starte med 5 enkle gymnastik øvelser for at hjælpe balderne bevare sundhed og tone (gennemgået på en sjov og dermed dobbelt effektiv måde) at gøre hjemme eller i gymnastiksalen:
1) Udvidelser af benet tilbage fra quadrupedia
Disse gentagelser kan også omdøbes som følger: forlænget ben spark tænker på noget, der tilhører fortiden, og at jeg ikke vil have mere i mit liv .
Sæt dig selv i quadrupedia, bedre hvis støtten er på albuen og på håndledene, og hele underarmen slippes ud til måtten. Sid på hælen af et bøjet ben med din fod peget på jorden. Det andet ben er strakt ud, og du skal forsøge at få det op. Brystet projiceres fremad uden at understrege den cervicale rygsøjle. Bagsiden vil ikke gå meget, men forestill dig ikke effektiviteten af denne enkle øvelse.
2) Bro med knæ, der skal søges
Også tilbagekaldelig i: min mave peger mod himlen og navlen til solen.
Tilbage til måtten, bøjede ben og fødder fladt på jorden. Klatre op med bækkenet, og når maven er op, luk dine ben, så genåbne og synke med en blød og bevidst landing.
3) Ben bro op
Valgfrit navn: Jeg hæver mit ben for at spørge himlen om et spørgsmål.
Samme udførelse som den foregående, bortset fra at, når bækkenet er fjernet fra måtten, strækker det ene ben opad og derefter den anden.
4) Frontal lunges
Det er: Jeg projicerer mig selv frem i mit fremtid med mod og uden angst.
Stående, ryg lige og fødder lidt fra hinanden. Tag et skridt fremad, hæv dit ben fremad for at danne en 90 ° vinkel og bøj benet bagved uden at hvile på gulvet.
Gå tilbage til startpositionen, hold ryggen ret og gentag øvelsen med det andet ben. Du kan lave en serie på 10 mindst 2 gange .
5) Race på stedet med høje knæ
Alternativt navn: Jeg tror, jeg arbejder på balderne, og jeg gør også meget godt med membranen og hjertet. Det er et bifald til mig selv.
Her er det, der skal gøres, springet på stedet med høje knæ . Prøv også at klappe under de prøvede knæ. Alternativ og gentag opretholdelse af en god lytning af din hjerterytme uden at overdrive det.
Her er øvelserne for at fastholde dine arme
Endelig omfatter de sidste 2 øvelser sparkede energier, som altid udføres sikkert:
6) sparket på jorden
Eller: spar hvad der ikke længere er nyttigt for mig i livet .
Hænder på jorden, knæbøjninger og bækken hævet fra jorden (som en omvendt V, så kun hænder og fødder hviler på jorden). Benene hæves skiftevis til højre og venstre .
Hvis du nyder dig selv eller har et særligt behov for at slukke for damp, kan du også bage på udånding.
7) Lodrette tryk
Det er: Jeg vender op og ned, hvad jeg ikke kan se klart .
Det er som den foregående øvelse, men momentumet er bredere, som om du ville komme til at gøre en lodret, løfte begge fødder væk fra jorden. Udfør altid alt sikkert. Hvis du ikke vil fjerne begge fødder, kan du altid efterlade en på jorden.
Vær opmærksom på, konfronter dig med en personlig træner eller en erfaren person, inden du udfører denne øvelse, fordi kvaliteten af udførelsen er meget vigtig for velfærdene på rygsøjlerne.
Tone balderne: cykel, Pilates, yoga og ... håndklæde
Meget god brug af cyklen, du bør gøre det til din ven og hyppigere det oftere. Dedicating mindst en halv time om dagen til pedaling hjælper også hjertet, da det reducerer risikoen for kardiovaskulær sygdom med omkring 40-50%. Det er ikke et trivielt spørgsmål.
Hvis du ikke har pedalt i lang tid, kan du starte forsigtigt med sessioner i moderat tempo på niveauveje. Efter den første tilgang tager det udholdenhed: ca. 30-40 minutter 3 gange om ugen er et godt udgangspunkt.
Selv formularen gevinster: de kaloriske udgifter af en times mellemfartscykler er omkring 250-300 kcal.
Også en faciliteret træning er fremragende med et enkelt værktøj, der kunne være håndklædet . Det hedder Dynamic Handdough Workout
Du kan tage Pilates lektioner eller arbejde med bevidsthed i nogle yoga asanas, der letter udviklingen af "rod", det er de åbne de lave sensoriske porte, der er knyttet til den første chakra.
Fra tid til anden kan du også forkæle celluliter eller lymfekirurgiske massage sessioner for at hjælpe det berørte område.
