Ifølge internationale retningslinjer for næring skal 10/15% af de kalorier vi spiser med kosten komme fra proteiner. Men hvad betyder det præcist?
Hvor meget protein har vi brug for
Proteinkrav afhænger af kropsvægt. RDA, dvs. den anbefalede daglige dosis pr. Voksenfag, anses for at være 0, 8 gram for hvert pund af kropsvægt.
Under hensyntagen til nogle variabler, herunder fordøjelighed af individuelle fødevarer og personlige behov, som naturligvis ændres fra individ til emne, kan denne værdi stige lidt. I princippet skal en kvinde, der vejer 55 kg, dog tage en daglig portion protein svarende til 44 gram, hvis vi vil give et eksempel.
Børn har brug for mere protein pr. Legemsvægt, da de er i vækstfasen, har de brug for det til at opbygge nyt væv, gravide og ammende kvinder, sportsfolk, folk, der følger en forbrænding eller operation, skal give din krop mulighed for at genopbygge vævene.
Fordele og kontraindikationer af protein kost
Hvor mange proteiner er der i mad
For at forstå, hvordan man opnår den daglige RDA, lad os lave nogle praktiske eksempler og liste en række proteinrige fødevarer.
Proteiner, i modsætning til hvad der almindeligvis er tænkt, er også til stede i plantefødevarer. Især bælgplanter og mange typer nødder er rige på vegetabilske proteiner.
Maden, der betragtes som proteinisk par excellence, er ægget, lad os se om det er sandt:
- 1 mellemstore æg indeholder ca. 5, 5 gram protein.
Og kødet ?
- 80 gram oksekød indeholder 10, 6 gram protein;
- 80 gram stegt kylling indeholder 15, 3 gram protein.
Og fisken ?
- 80 gram kogt torsk indeholder 12, 9 gram protein;
- 80 gram kogt laks indeholder 15, 5 gram protein.
Og grøntsagerne ? Vær opmærksom på, hvor rige plantefødevarer er i protein . Når du læser disse data, vil du se, at selv efter en kost, der helt er uden kød, æg og mælk og dermed undgår animalsk fedt, er det muligt at nå den daglige RDA med fødevarer, der er rige på ikke-animalske proteiner.
- En kop kogte borlottibønner indeholder 16, 5 gram protein.
- En kop kogte cannellini bønner indeholder 15, 8 gram protein.
- En kop kogte kikærter indeholder 14, 5 gram protein.
- En kop kogte linser indeholder 17, 9 gram protein.
- En kop kogte sojabønner indeholder 28, 6 gram protein.
- En kvart kop græskarfrø indeholder 8, 5 gram protein.
- En kvart kop solsikkefrø indeholder 8, 0 gram protein.
- En kvart kop jordnødde indeholder 8, 2 gram protein.
- En kvart kop mandler indeholder 7, 4 gram protein.
- En halv kop kogt brun ris indeholder 4, 5 gram protein, hvid ris indeholder ca. halvdelen af den.
Frugten indeholder også proteiner: 1 medium banan indeholder 1, 2 gram protein, den samme mængde er indeholdt i et medium orange .
For større præcision angiver vi, at en kop betyder en 250 ml beholder.
Data taget fra Brenda Davis og Vesanto Melina, Becoming Vegan, Macro Editions, s. 55-58.
