D-vitamin er et essentielt vitamin til kroppens generelle sundhed, fordi det hjælper immunsystemet og knoglerne og deltager i forebyggelsen af kræft og multipel sklerose. D-vitamin kan være af animalsk oprindelse (cholecalciferol eller vitamin D3) eller af vegetabilsk oprindelse (ergocalciferol eller vitamin D2). Eksponering for sollys øger D-syntese og absorption gennem kolesterol.
D-vitamin er unikt, fordi det kan opnås både fra mad og sol. Imidlertid udsætter op til 50% af verdens befolkning sig ikke tilstrækkeligt til sollys, og 40% af de amerikanske beboere har en D-vitaminmangel .
Dette afhænger til dels af, at folk bruger mere tid indendørs, de bærer solcreme, når de er ude og følger en vestlig kost med et lavt indhold af fødevarekilde af D-vitamin.
Det daglige krav til vitamin D (RDI) svarer til 400 IE fra mad, men mange sundhedsorganisationer anbefaler stærkt at tage 600 IE af D-vitamin om dagen.
Hvis du ikke udsætter dig tilstrækkeligt for sollys, vokser det daglige krav til D-vitamin til ca. 1000 IE om dagen.
Nedenfor er en liste over 9 sunde fødevarer, der har det højeste vitamin D indhold .
1. Laks
Laks er en meget kendt fed fisk og også en stor kilde til vitamin d. Ifølge næringsdatabaser indeholder 100 gram laks mellem 361 og 685 IE af D-vitamin.
Enhver forskel mellem opdrættet og vilde laks er dog ikke angivet. Denne forskel kan ikke virke vigtig, men i virkeligheden er det. En undersøgelse viste faktisk, at den fangede laks indeholder i gennemsnit 988 IE af D-vitamin pr. 100 gram produkt. Så 247% af det daglige krav.
Andre undersøgelser har i stedet afsløret endnu højere niveauer i vilde laks, der når op til 1.300 IE af D-vitamin pr. Portion.
Opdrættet laks indeholder i gennemsnit kun 25% af dette beløb. Det betyder, at en del af opdrættet laks indeholder ca. 250 IE af D-vitamin, hvilket svarer til 63% af det daglige krav.
Konklusion : Vilde laks indeholder ca. 988 IE af D-vitamin pr. 100 g, mens opdrættet laks indeholder i gennemsnit 250 IE.
2. Sild og sardiner
Sild er en fisk spist over hele verden. Det kan serveres rå, dåse, røget eller marineret. Det er også en af de bedste kilder til vitamin d.
Frisk sild giver 1.628 IE for en 100 grams portion, hvilket er fire gange det daglige krav.
Hvis frisk fisk ikke er din ting, er selv saltet sild en stor kilde til D-vitamin og giver 680 IE 100 gram, hvilket svarer til 170% af det daglige krav. Imidlertid indeholder syltede sild også en høj mængde natrium, som nogle mennesker bruger i store mængder.
Sardiner er en slags sild, de repræsenterer også en god kilde til D-vitamin. En dosis sild indeholder 272 IE, hvilket svarer til 68% af det daglige krav.
Andre typer af fedtholdige kilder til D-vitamin er: hellefisken, der giver 600 IE pr. Portion og makrel, der indeholder 360 IE pr. Portion.
Konklusioner : Sild indeholder 1.628 IE af D-vitamin hver 100 gram. Andre fisk, der giver en god mængde D-vitamin, er sild, sardiner, helleflynder og makrel.
3. Torskeleverolie
Torskeleverolie er et meget populært supplement. Hvis du ikke kan lide fisk, kan torskeleverolie være en god måde at få visse næringsstoffer på, som er vanskelige at få fra andre fødevarer.
I en tsk torskeleverolie, der svarer til ca. 5 ml, er der 450 IE af vitamin d. Dette supplement er blevet anvendt i mange år for at forebygge og behandle vitaminmangel hos børn .
Faktisk er torskeleverolie også en fantastisk kilde til A-vitamin, og i en cucchianino indeholder den ca. 90% af det daglige krav. Men A-vitamin kan være giftigt i store mængder. Derfor er det bedre at være forsigtig med torskeleverolie og ikke tage mere end du virkelig har brug for.
Torskeleverolie indeholder også mange omega-3 fedtsyrer, der mangler hos mange mennesker.
Konklusioner : Torskeleverolie indeholder 450 ml vitamin D i 5 ml. Den er også rig på andre næringsstoffer, såsom vitamin a.
4. Hermetiseret tun
Mange mennesker nyder dåse tun både på grund af sin lette smag og fordi det kan holdes handy i spisekammeret. Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk.
Hermetisk tun indeholder op til 236 IE af D-vitamin i en portion på 100 gram, svarende til mere end halvdelen af det daglige krav. Det er også en god kilde til niacin og vitamin K.
Desværre er tunfisk ofte forbundet med methyl-kviksølv, et toksin, der findes i mange typer fisk. Hvis det akkumuleres i menneskekroppen, kan methyl kviksølv medføre alvorlige helbredsproblemer.
Men nogle typer fisk er mindre i fare end andre. Tun er generelt et bedre valg end hvidt tun, og kan konsumeres sikkert, op til 180 g om ugen.
Konklusioner : Hermetisk tun indeholder 236 IE af D-vitamin pr. Portion. At vælge simpel tun og spise 180 g om ugen, eller mindre, er nok til at beskytte dig mod akkumulering af methyl-kviksølv.
5. Østers
Østers er en slags skaldyr, der lever i saltvand. De er lækre, lavt kalorier og rig på næringsstoffer.
En portion på 100 gram vilde østers indeholder kun 68 kalorier og 320 IE af D-vitamin, svarende til ca. 80% af det daglige krav.
Desuden indeholder en del østers vitamin B12, kobber og zink i en mængde svarende til 2-6 gange det daglige krav til disse stoffer (langt mere end multivitaminerne indeholder).
Konklusioner : Østers er rige på næringsstoffer og giver 320 IE af vitamin d. De indeholder også mere vitamin B12, kobber og zink end et multivitamin.
Du kan lære mere om naturlige vitamin D kosttilskud
6. Rejer
Rejer er en populær form for skaldyr. Men i modsætning til de fleste skaldyrs-kilder af D-vitamin har rejer et meget lavt fedtindhold. På trods af dette indeholder de en god mængde vitamin D, ca. 152 IE pr. Portion, svarende til 38% af det daglige krav.
De indeholder også omega-3 fedtsyrer, om end i en lavere mængde end mange andre vitamin D-rige fødevarer.
Derudover indeholder rejerne ca. 152 mg kolesterol pr. Portion, hvilket er en ret betydelig mængde. Dette bør dog ikke være en grund til bekymring.
Mange nyere undersøgelser har vist, at kostindtagelse af kolesterol ikke har stor effekt på blodkolesterolniveauet .
De diætmålsætninger for 2015 har også fjernet den øvre grænse for kolesterolindtag, idet det hedder, at overdreven kolesterolforbrug ikke er et problem.
Konklusioner : Rejer indeholder 152 IE af D-vitamin pr. Portion og har lavt fedtindhold. De indeholder kolesterol, men det er ikke en reel årsag til bekymring.
7. Æggeblommer
Heldigvis for dem, der ikke kan lide fisk, er skaldyr ikke den eneste kilde til D-vitamin. Æg, der er spist hele, er en anden god kilde og også en meget nærende mad.
Mens de fleste proteiner findes i albumen, findes fedtstoffer, vitaminer og mineraler hovedsagelig i æggeblomme.
En æggeblomme med kyllingæg, der traditionelt hæves, indeholder mellem 18 og 39 IE af D-vitamin, hvilket ikke er en meget høj mængde. Men jordenhøjede kyllinger, der vandrer ud i sollyset, producerer æg med vitamin D niveauer, der er 3-4 gange højere.
Derudover har æg høner fed med vitamin D-beriget foder utrolig niveauer af dette vitamin, op til 6.000 IE af D-vitamin i en æggeblomme.
Konklusioner : Æg af kommercielle avlshøns indeholder kun 30 IE af D-vitamin i æggeblommen. I stedet indeholder hønsegene udenfor eller fodret med D-beriget foder, meget højere niveauer.
8. Svampe
Med undtagelse af berigede fødevarer er svampe den eneste vegetabilske kilde til D-vitamin. Svampe kan ligesom mennesker syntetisere dette vitamin med udsættelse for UV-lys.
Dog producerer svampe vitamin D2, mens dyr producerer vitamin D3. Selvom vitamin D2 hjælper med at øge blodets indhold af D-vitamin, er det ikke så effektivt som vitamin D3.
Ikke desto mindre er vilde svampe en fremragende kilde til vitamin D2. Faktisk indeholder nogle sorter op til 2.300 IE pr. 100 gram.
Kommercielt dyrkede svampe, derimod, dyrkes ofte i mørket og indeholder meget lidt vitamin D2. Imidlertid behandles nogle mærker med UV-lys. Disse svampe kan derfor indeholde fra 130 til 450 IE vitamin D2 pr. 100 gram.
Konklusion : Svampe kan syntetisere vitamin D2, hvis de udsættes for UV-lys. Kun vild svampe eller svampe behandlet med UV-lys er en god kilde til vitamin d.
9. Fortified foods
Naturlige kilder til D-vitamin er begrænsede, især for vegetarer eller personer, der ikke kan lide fisk. Heldigvis er nogle fødevarer, der ikke naturligt indeholder D-vitamin, beriget med det.
Kødmælk
Kødmælk, den type mælk, som de fleste mennesker drikker, er naturligvis en god kilde til næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin.
I mange lande er koemælken dog beriget med tilsætning af vitamin d. I almindelighed indeholder en 237 ml kop mælk ca. 130 IE af D-vitamin, svarende til ca. 33% af det daglige krav.
Sojamelk
Fordi vitamin D findes næsten udelukkende i produkter af animalsk oprindelse, er vegetarere og veganer særligt mangelfuld i dette vitamin.
Af denne grund er vegetabilsk mælk som sojamelk ofte beriget med andre vitaminer og mineraler, der generelt findes i komælk.
En kop sojamelk (237 ml) indeholder generelt mellem 99 og 119 IE vitamin D, hvilket er op til 30% af det daglige krav.
Appelsinsaft
Ca. 75% af verdens befolkning er laktoseintolerant, mens 2-3% har en mælkeallergi. Af denne grund er nogle lande vant til at styrke appelsinjuice med D-vitamin og andre næringsstoffer, såsom calcium.
En kop appelsinsaft (237 ml) indeholder op til 142 IE af D-vitamin, svarende til 36% af det daglige krav.
Korn og havregryn
Korn- og havreflager er også beriget med vitamin d. En portion svarende til en halv kop af disse fødevarer kan tilvejebringe mellem 55 og 154 IE af D-vitamin eller op til 39% af det daglige krav.
Selvom havregryn og berigede korn giver mindre D-vitamin end mange naturlige kilder, kan de stadig være en god måde at øge mængden af D-vitamin du tager.
Konklusioner : Nogle fødevarer er beriget med D-vitamin, inklusiv komælk, sojamelk, appelsinsaft, korn og havregryn. Disse indeholder mellem 55 og 130 IE af D-vitamin pr. Portion.
Nyttige tips
Brug af mere tid væk hjemmefra i solen er den bedste måde at få din daglige dosis af D-vitamin. Men for mange mennesker er det ikke muligt at udsætte dig selv for sollys så længe som nødvendigt.
At få nok D-vitamin fra din kost alene er vanskelig, men ikke umuligt. De fødevarer, der er nævnt i denne artikel, er nogle af de bedste kilder til D-vitamin til rådighed .
Spise mange af disse vitamin D rige fødevarer er en fantastisk måde at sikre, at du opfylder det daglige krav til dette stof.
Kilde: 9 sunde fødevarer, der er høje i vitamin D af Taylor Jones
