Bælgplanter er de spiselige frø indeholdt i podiet af planter, der tilhører leguminosae familien. Kultiveret og forbrugt af mand siden de mest fjerntliggende tidspunkter: linser, ærter og sojabønner frø er fundet, der dateres tilbage til over 5000 år f.Kr.

>

>

>

>

>

Der er mange sorter af bælgfrugter spredt i næsten alle lande i verden. I Italien er de mest almindelige sorter bønner, ærter, linser, kikærter, brede bønner ; mindre velkendte er græsærter og lupiner . Til disse skal tilsættes soja stammer fra Asien og nu også dyrket i andre lande.

I almindelighed forbruges bælgplanter tørret og findes på markedet i løbet af året; nogle - såsom bønner, ærter og brede bønner - kan også bruges friske, i den sæson, hvor de samles.

Egenskaber af bælgfrugter

Bælgplanter er en fremragende mad. De er en fremragende proteinkilde, der i tør tilstand indeholder fra 20 til 40% (det højeste niveau i tørrede sojabønner); en næsten dobbelt procent sammenlignet med kornet og meget tæt på den for animalske produkter.

Med hensyn til fedtstoffer, med undtagelse af sojabønner med 18%, indeholder de få (2-4%) og anbefales også til hypolipiddiet.

De har et højt indhold af kostfibre, begge uopløselige (cellulose af den ydre hud), der er nyttige til regulering af tarmfunktioner, begge opløselige, hvilket bidrager til kontrol af glukose og kolesterolniveauer i blodet.

Energibesiddelsen af ​​bælgfrugter er blandt de højeste i planteverdenen, der repræsenterer en fremragende energikilde til kroppen: kulhydrater (især stivelser ) udgør faktisk ca. 50% af deres tørvægt.

De indeholder en hel del mineralsalte, såsom jern, calcium (til stede dog i en form, der ikke er fuldstændig tilgængelig til absorption i kroppen), kalium, fosfor og magnesium, vitaminer fra B-gruppen (thiamin, riboflavin og niacin) når de er friske, også vitamin C.

Det skal også tilføjes, at bælgfrugter er rige på fytisk eller phytin (også indeholdt i alle korn), som er i stand til at binde mineraler til sig selv, hvilket reducerer intestinalabsorption. Det er derfor nødvendigt at tage højde for det faktum, at både næringsstoffer til korn og korn er de faktisk absorberede næringsstoffer lavere end dem, der er angivet i sammensætningstabellerne.

Legumes blandt de mest fiberrige fødevarer: opdag de andre

Bælgplanter, allierede af

Bælgplanter er en af ​​de fødevarer med anti-cholesterol egenskaber. Faktisk indeholder de en familie af stoffer ( saponiner ), der er i stand til at sekvestrere "dårligt" kolesterol (LDL) og dermed forhindre dets assimilering og derved reducere indholdet af det kolesterol i blodet.

Uden at overveje at bælgfrugter indeholder lecithin (i gennemsnit 1 g pr. 100 g, 2, 5 g i soja), som er et glimrende emulgeringsmiddel og derfor fremmer elimineringen af ​​kolesterol i blodet gennem galdekanalerne såvel som nedsættelse af triglycerider i blodet.

Forstoppelse og andre lidelser som følge af forbruget af for mange raffinerede fødevarer (såsom hæmorider, diverticulosis osv.) Er også løst ved brug af bælgfrugter, som er meget rige på kostfiber.

Det skal understreges, at ærter og linser, der har en rimelig mængde purin, er kontraindiceret til uricemic og gouty. Også i kosten for raske forsøgspersoner bør ærter og linser ikke være forbundet med fødevarer indeholdende store mængder puriner som kød og slagteaffald .

Endelig kan brede bønner ofte give allergi.

Sådan kombineres bælgplanter

Kombinationen af ​​bælgfrugter og korn har gammel oprindelse, mange civilisationer og traditionelle kulturer har faktisk udviklet deres spisevaner omkring denne binomial.

Den traditionelle viden med denne kombination har på en eller anden måde forudset viden om diætetik og nutidens levnedsmiddelvidenskab: vi ved faktisk, at proteiner bringer en hel del af nogle essentielle aminosyrer - især lysin - mens de er mangelfuld i en familie af aminosyrer - methionin og cystein - hvilke korn i stedet indeholder i gode doser .

Deres tilknytning fører til en komplet og afbalanceret skål med "globalt" proteinindhold af høj biologisk værdi, men også kulhydrat og kalorier. Pasta og kikærter, ris og ærter, brødssupper og bælgfrugter er unikke retter af vores tradition for god næringsværdi og lave økonomiske omkostninger. I praksis er en kombination bestående af 2/3 af korn og 1/3 af bælgfrugter ideel under hensyntagen til den højere proteinrigdom af bælgfrugter.

Hvad er "nej" kombinationerne? Hvis brød, pasta og ris er "ideelle ledsagere", kan det samme ikke siges om andre fødevarer som kød, fisk, ost, æg, hvis proteiner fordøjes med forskellige tidspunkter og måder. Nogle rige traditionelle retter er derfor at blive spist i moderation, såsom cotechino med linser, ribben med bønner eller kikærter med svinekræfter.

Egenskaber, næringsværdier og kalorier af kikærter

Sådan forbruges de på deres bedste

I lyset af så mange dyder må det siges, at bælgfrugter også har nogle små svagheder.

• Før madlavning skal tørrede bælgfrugter gennemblødes i 12-24 timer. Dette er ikke kun nødvendigt for en hurtigere madlavning, men især fordi disse processer er i stand til at øge ernæringsværdien af ​​bælgfrugter. Soaking frøene (skiftende vand flere gange) og derefter madlavning (kaste madlavning), gør det muligt at fjerne " anti-næringsmæssige faktorer " . De vigtigste er de anti-kryptiske faktorer og phytohemagglutininer; Den førstnævnte hindrer virkningen af ​​trypsin, et enzym der tjener til at fordøje proteiner, mens sidstnævnte er forbindelser, der er i stand til at kombinere med røde blodlegemer og forårsage kredsløbssygdomme.

• Det er en fælles opfattelse, at pulser forårsager flatulens og andre fordøjelsessygdomme . Dette afhænger af tilstedeværelsen i frø af bestemte kulhydrater som raffinose og stachiosio, som ikke elimineres ved madlavning og ikke kan fordøjes, da de nødvendige intestinale enzymer mangler i den menneskelige organisme . Disse kulhydrater nedbrydes derfor delvist af den bakterielle flora, der producerer gas. En del af dette problem kan overvindes ved hulling bælgfrugter, det vil sige ved at fortære dem uden hud ; På denne måde kan de også gives til børn fra fravænning. En god suge og langvarig madlavning i trykbeholderen (ved 118 ° C i 30 minutter) eller en meget lang traditionel madlavning (85 ° C i to timer) kan dæmpe den, men ikke fuldstændig eliminere den, samt tilsætning af fennikelfrø eller laurbærblad med madlavning . Et vigtigt trick synes at være at tilsætte saltet kun i slutningen af ​​kogningen : dette ville forhindre hærdning af grøntsens ydre hud.

• Tilsæt ikke bagepulver til blødgørende vand eller til kogevandet: det gør vitaminerne mere ustabile til opvarmning, især vitamin B1, der er følsom overfor alkalier.

Trivia om bælgfrugter

Med hensyn til kvantitet er kælenavnet "de fattiges kød", der er forbeholdt disse fødevarer, berettiget, selv om næringsproteinet af de proteiner, de giver ( biologisk værdi ) er retfærdig, men lavere end for animalske proteiner (kommer fra æg, kød, fisk og mejeriprodukter), fordi de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nyttige for kroppen.