Fonio: hvad det er og ernæringsmæssige egenskaber
Fonio er en af de ældste kornprodukter. Bruges bredt i Sydvestafrika, kommer det også langsomt i Europa.
Sammen med hirse, quinoa, amaranth og boghvede, begynder fonio at blive kendt for sine højt respekterede ernæringsmæssige egenskaber :
> det er glutenfrit, så det kan indsættes uden problemer i diætet af mennesker med cøliaki og glutenintolerance;
> har et lavt glykæmisk indeks, så det er velegnet til dem, der lider af diabetes;
> Den gode tilstedeværelse af B-vitaminer gør denne mad egnet til vegansk kost og i tilfælde af træthed;
> den er rig på jern, perfekt til anæmisk og vegansk
> har et højt fiberindhold (i alt manglende saponin), der er nyttige mod tarmmotilitetsforstyrrelser, og når det er meningen at vedtage en afgiftende diæt
> L-meitonin er effektivt i tilfælde af lever-, nyretræthed og tungmetalforgiftning; forløber også af aminosyren L-cystein, gavnlig for negle og hårs sundhed
> har en god tilstedeværelse af mineraler som magnesium, mangan, calcium, fosfor, zink;
Du kan købe fonio, i korn eller mel, på internettet og i store økologiske eller etniske fødevarebutikker.
Fonio bønnerne er meget små, derfor har høsten lange og dyre behandlingstider. Men moderne teknologier giver mulighed for lettere indsamling og bredere formidling.
For nuværende er de største producerende lande Senegal, Nigeria, Mali og Elfenbenskysten ; Den Europæiske Union har kun muliggjort markedsføring for nylig.
Så vær opmærksom på oprindelsen af denne mad, da det ikke er geografi, men også producenternes etik.
Sådan laver du fonio: 3 enkle opskrifter
At introducere lyden i kosten er enkel og sund. Den kan bruges i stedet for andre små korn, såsom hirse eller quinoa; som et alternativ til couscous og semolina ; kogte og drænet eller i supper ; eller endda i dejen, i form af mel .
Når den er kogt, bliver fonioen blød, optimal udlån dejen til gnocchi, kødboller og veganske burger.
Det er nødvendigt at beskytte det umiddelbart efter madlavning, hvis du i stedet vil bruge det i korn i opskrifter i stedet for ris.
Fonio popcorn
Opskriften er meget enkel . Bare kast bønnerne i en non-stick pande med lidt olie.
Det er et første skridt at blive fortrolig med denne mad, at teste sin smag og også at forberede en sund og hurtig snack.
Du kan tilføje salt og krydderier efter smag, såsom curry eller masala .
Poke skål af fonio og edamame
Poke skålen er en simpel skål korn, grøntsager og proteiner.
Den oprindelige opskrift omfatter sushi ris og rå fisk, men den kan også tilpasses veganske ganer ved at erstatte ris med fonio eller andre korn og fisk med vegetabilske proteiner fra bælgplanter og derivater.
Ingredienser
> 100 g fonio i bønner, der skal koges i mere end dobbelt så meget som vand;
> 30 g tør wakame tang;
> 80 g kogt edamame;
> hakket eller skåret ingefær;
> riseddike;
> tamari;
> ekstra jomfru olivenolie;
> to spiseskefulde ristet sesamfrø.
forberedelse
Rengør ingefæret fra skræl, groft hugge det eller skære det i meget tynde skiver. Det bliver efterladt at stejle i et par timer i riseddike.
Forbered derefter tamari dressing, ekstra jomfru olivenolie og lidt riseddike, bland godt med en håndpisk for at blande ingredienserne.
Han lægger alt til side for at afsætte sig til madlavning fonio . Skyl det af og sæt det i en kasserolle med vand og lidt salt. Den koges i 20 minutter.
I mellemtiden findes alger i vandet . Når de er rehydreret (det tager ca. 10 minutter), drænes og skæres i tynde strimler, som om de var spaghetti.
De dyppes i en emulsion af riseddike og tamari i et par minutter, indtil phonio er klar.
Når du er kogt, skal du tørre fonioen med en gaffel, dræne den, hvis der er overskydende vand tilbage, og læg det på bunden af skålen. Det er krydret med tamari sauce, olie og ris eddike tilberedt i begyndelsen.
Skålen er opdelt i tre dele, fylder den første med den dræne wakame spaghetti, den anden med kogte edamame og den tredje med skivet ingefær. Stænk lidt tamari og tilsæt sesamfrøene til regnen.
Romersk stil gnocchi af fonio og curcuma
Du kan forberede meget enkle gnocchi alla romana ved hjælp af fonio.
I denne opskrift tilføjer vi gurkemeje til blandingen for at gøre dem mere farverige og velsmagende.
Ingredienser til en lille pande til 4 personer
> 200 g fonio i korn;
> 400 ml vand
> halv kop gær
> tre spiseskefulde vegetabilsk creme
> en teskefuld gurkemejepulver
> peber;
> ekstra jomfru olivenolie;
> salt, en knivspids.
forberedelse
Kog fonioen i en gryde med vand og en knivspids salt, indtil den har absorberet næsten alt madlavning. Tilsæt gurkemeje og peber og lad den resterende væske blive absorberet.
Den lades derefter afkøles med låget lukket, så det bevarer fugt og bliver blødt .
I mellemtiden forberede saucen til at gøre gnocchi'en bages i ovnen ved hjælp af evoolie, næsten hele gær- og grøntsagskrøften, blandes med et lille salt.
I mellemtiden vil lyden blive afkølet. Den er spredt på en arbejdsflade i en højde på ca. 1 cm, og gnocchi laves ved hjælp af en lille konditori eller en kiksskærer.
Placer cirklerne i bagpanden foret med pergamentpapir, hæld den creme, der er tilberedt tidligere på hver af dem, drys med gæren og bages ved 170 grader i 15 minutter .
