Hidtil er der ingen fuldstændig og enstemmigt accepteret definition af fibre. At definere præcis, hvad kostfiber er, ville derfor være meget kompliceret her; Forenkling kan vi sige, at fiberkomponenterne fra næringsmæssigt synspunkt har en fælles egenskab, nemlig at de ikke er fordøjelige af mennesket.
Der er opløselige kostfiber og uopløselig kostfiber. De uopløselige fibre er dem, der har tendens til at absorbere vand, det vil sige for eksempel cellulose og lignin .
Opløselige fibre er derimod i stand til at danne geler og er for eksempel pektiner, tandkød og slimhinder . De fleste plantebaserede fødevarer indeholder begge typer fibre.
Naturfibre kosttilskud, hvad er de og hvad er de til?
Rolle af fødevarer med opløselig og uopløselig fiber
Fiber fødevarer er virkelig meget mange. Generelt har alle korn og deres derivater et højt indhold af kostfiber, men nogle typer frugt og grøntsager har også en god andel.
Havreglid er for eksempel særlig rig på opløselig fiber, medens hvedeklid anses som en god kilde til uopløselig fiber.
Æbler, pærer og citrusfrugter indeholder en høj andel pektiner, mens bælgfrugter er særligt rige på tandkød, så alle disse fødevarer bringer en god mængde opløselig fiber til kroppen.
Generelt har fødevarer med opløselige fibre evnen til at reducere blodkolesterolniveauer, men har ingen virkning på tarmfunktionen . I modsætning hertil er fødevarer med uopløselige fibre gode til tarmene, men har ingen indvirkning på cholesterolkontrol.
Denne sondring er imidlertid ikke altid så klar; i virkeligheden er der opløselige fibre i stand til at virke både på tarmens regulering og på kolesterolets metabolisme; det er ispagulaen og xanthanen .
Forslag til bedre fordøjelse af fibrene
Kostfibre og mad
Lad os blive lidt mere specifikke og se blandt indholdet af fedtstoffer med fiber, hvad der præcist er indholdet pr. 100 gram spiseligt produkt:
- korn og derivater : fra 2, 5 til 22 gram pr. 100 gram spiseligt produkt; de mest fiberrige korn er klid;
- bælgfrugter : 10 til 17 gram fiber pr. 100 gram spiseligt produkt; tørrede bælgfrugter indeholder flere fibre end friske legumes; de mest fiberrige bælgfrugter er bønner;
- tørret frugt : fra 5 til 15 gram fiber pr. 100 gram spiseligt produkt;
- frisk frugt : fra 1 gram til 6 gram fiber pr. 100 gram spiseligt produkt; den mest fiberrige frugt er kvitten;
- grøntsager og grøntsager : fra mindre end 1 gram til 8 gram fiber pr. 100 gram spiseligt produkt; de rigeste i fibre er artiskokkerne.
